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熬夜會(huì)讓你的皮膚越來越差，形成一張“熬夜臉”。英國一個(gè)睡眠實(shí)驗(yàn)室曾進(jìn)行過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，讓同一個(gè)人分別連續(xù)睡足8小時(shí)和只睡6小時(shí)，并記錄參試者的面容狀態(tài)。對(duì)比發(fā)現(xiàn)，參試者連續(xù)睡眠不足時(shí)的皮膚，呈現(xiàn)出肉眼可見的疲憊和衰老。

02

免疫失調(diào)

睡眠不足與免疫力的低下有著密切的聯(lián)系。英國和荷蘭的研究者認(rèn)為,睡眠不足導(dǎo)致白血球的日夜分泌節(jié)奏出現(xiàn)紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致身體壓力越發(fā)巨大，致使身體免疫力低下。而良好睡眠是提高免疫力最好的方法。

資料來源：《2020中國睡眠指數(shù)報(bào)告》

03

脫發(fā)

斑禿是一種自身免疫性的非瘢痕性脫發(fā)，俗稱“鬼剃頭”。頭發(fā)在不知不覺中脫落，當(dāng)熬夜造成內(nèi)分泌紊亂時(shí)，也可造成斑禿。

04

猝死

長(zhǎng)期睡眠不足是高血壓的一個(gè)重要致病因素，這也使得熬夜人群患各類突發(fā)性心腦血管疾病的幾率大大增加，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致猝死。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，在中國每年因熬夜死亡的人數(shù)高達(dá)55萬。中國睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)調(diào)查顯示：有超過70%的人有熬夜習(xí)慣，90%的人猝死、腦溢血、心肌梗塞都與熬夜有關(guān)。

05

其他

此外，熬夜還會(huì)誘發(fā)突然耳聾、視力下降、神經(jīng)衰弱、老年癡呆癥、高血壓、糖尿病、癌癥等疾病。

三、怎樣擺脫“睡眠強(qiáng)迫癥”？

01

心理暗示法

必須明確晚上是休息的時(shí)間，當(dāng)大腦告訴你不能睡時(shí)，告訴自己：不能被這種思想和意識(shí)掌控，我已經(jīng)很困了，應(yīng)該馬上睡覺。

02

轉(zhuǎn)移注意力

睡前強(qiáng)制自己關(guān)上手機(jī)、電腦，閉上眼睛，讓腦袋處于空白狀態(tài)。如果很難做到，可以采用選擇洗漱、做面膜、泡腳，睡前洗熱水澡等行為取代強(qiáng)迫性晚睡的行為。

03

準(zhǔn)備好第二天的衣服

不少人上床后會(huì)反復(fù)琢磨第二天自己要穿啥，從而影響睡眠。如果每天睡前打開衣柜，利用充足的時(shí)間為自己第二天的衣著做好“規(guī)劃”，可以省掉很多糾結(jié)。

04

熱水泡泡腳

熱水泡腳可加速腳部血液循環(huán)，使人產(chǎn)生困倦感。

05

聽輕柔音樂

腦電波頻率會(huì)與音樂的刺激產(chǎn)生互引作用，使心靈放松平靜，從而促進(jìn)睡眠。

06

創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境

完全黑暗的環(huán)境能對(duì)褪黑激素的分泌產(chǎn)生影響，從而提升睡眠質(zhì)量，改善情緒并增強(qiáng)活力。

四、不得不熬夜時(shí)怎么補(bǔ)救？

01

通過高效睡眠彌補(bǔ)睡眠時(shí)間的不足

除了充分利用最初入睡的90分鐘法則,面臨不得不晚上加班時(shí)，保持平常一樣的作息,度過最佳睡眠時(shí)間后再起來加班,在晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)最好保持在睡眠狀態(tài)，保證人體的正常新陳代謝。

02

熬夜前建議先睡1~2小時(shí)

即便無法入睡，也要躺在床上閉目養(yǎng)神，同樣能起到休息的作用。

03

白天小憩

白天可以午休，遵循“熬夜兩小時(shí)，補(bǔ)覺半小時(shí)”的原則。

04

補(bǔ)充水和維生素

熬夜會(huì)帶走人體大量水分，應(yīng)該注意補(bǔ)充水分。另外，熬夜時(shí)，身體會(huì)消耗更多的維生素B，建議多攝入魚類、蛋類、動(dòng)物肝臟。

05

飲食清淡

熬夜前，晚餐不吃或少吃辛辣和油炸類食品，以免對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)。

06

隨時(shí)活動(dòng)身體

熬夜避免不了久坐，建議每半小時(shí)就要站起來，活動(dòng)一下身體。注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要癱坐或半躺著。

臨近期末和考研的沖刺階段，大家也要合理規(guī)劃安排，保證必要的睡眠時(shí)間，作息規(guī)律，以精力充沛的狀態(tài)來投入到緊張的復(fù)習(xí)當(dāng)中，才能取得更好的效果哦！

文案/李丹

編輯/李世偉鄭思雨

責(zé)編/楊濤 潘文彬 蔣軍