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【MBA中國(guó)網(wǎng)】眾志成城，共克時(shí)艱

面對(duì)新型冠狀病毒肺炎疫情,或許您會(huì)感到恐慌、焦慮、無(wú)助出現(xiàn)各種身心反應(yīng)。如何做好心理自身防護(hù)？珞珞珈珈第一時(shí)間聯(lián)系了學(xué)校大學(xué)生心理健康教育中心給您提供這份“心理處方”

心理支持網(wǎng)絡(luò)服務(wù)

武漢大學(xué)大學(xué)生心理健康教育中心已開(kāi)通網(wǎng)絡(luò)心理支持服務(wù)，為因新型冠狀病毒肺炎疫情而產(chǎn)生恐慌、焦慮等身心反應(yīng)的武大全體師生員工，提供專業(yè)心理支持。

服務(wù)對(duì)象

武漢大學(xué)全體師生員工，主要針對(duì)因疫情急需心理疏導(dǎo)的人群（優(yōu)先醫(yī)護(hù)人員、*工作人員、已確診人員、疑似受感染人員、被隔離人員）。

服務(wù)方式

心理支持在線服務(wù)QQ號(hào)碼：1958680537（音頻對(duì)話或文字）

服務(wù)時(shí)間

8:30——21：00（音頻對(duì)話每次30分鐘，每人每日不超過(guò)兩次）

服務(wù)團(tuán)隊(duì)

武漢大學(xué)大學(xué)生心理健康教育中心專職人員，遵循心理服務(wù)倫理，有專業(yè)資質(zhì)，工作經(jīng)驗(yàn)豐富。

學(xué)校第一時(shí)間開(kāi)通了武漢大學(xué)新型肺炎防控專題網(wǎng)站，開(kāi)設(shè)了新聞關(guān)注、通知公告、工作動(dòng)態(tài)、疫情快遞、防治知識(shí)、捐贈(zèng)信息、便民服務(wù)和辟謠專欄等欄目，及時(shí)提供各類權(quán)威信息。

此外，大學(xué)生心理健康教育中心還為WHUers整理了生理及心理防護(hù)指南、校內(nèi)及社會(huì)心理援助資源信息供大家使用。雖然2020的開(kāi)頭顯得格外艱難，但只要我們積極自助、求助、助人，再多的艱難也會(huì)過(guò)去的！

生理防護(hù)

• 佩戴口罩

  盡量避免出門(mén)，若有事要出門(mén)，請(qǐng)正確佩戴醫(yī)用外科口罩或N95級(jí)別的口罩（普通無(wú)紡布的一次性口罩、棉布或紗布口罩無(wú)法有效阻隔飛沫攜帶的病毒）。

• 保持手衛(wèi)生

  使用肥皂或洗手液并用流動(dòng)水洗手，不用污濁的毛巾擦手。雙手接觸呼吸道分泌物后（如打噴嚏后）應(yīng)立即洗手。

• 保持良好的呼吸道衛(wèi)生習(xí)慣

  咳嗽或打噴嚏時(shí)，用紙巾、毛巾等遮住口鼻，咳嗽或打噴嚏后洗手，避免用手觸摸眼睛、鼻或口。

• 增強(qiáng)體質(zhì)和免疫力

  均衡飲食、適量運(yùn)動(dòng)、作息規(guī)律，避免產(chǎn)生過(guò)度疲勞。

• 保持環(huán)境清潔和通風(fēng)

  每天開(kāi)窗通風(fēng)數(shù)次，保持室內(nèi)空氣新鮮。

• 嚴(yán)格遵守相關(guān)規(guī)定，不到人群密集場(chǎng)所活動(dòng)，避免接觸呼吸道感染患者

• 如出現(xiàn)呼吸道感染癥狀如咳嗽、流涕、發(fā)熱等，及時(shí)聯(lián)系學(xué)院輔導(dǎo)員或?qū)W院負(fù)責(zé)留校學(xué)生工作的相關(guān)老師，及早就醫(yī)

心理防護(hù)

在面對(duì)疫情時(shí)，我們都可能出現(xiàn)一些糟糕的情緒，為了不被壓力和糟糕情緒壓垮，我們可以做些什么呢？

目前我還健康，但因?yàn)殛P(guān)于疫情的諸多信息感到不適，我該如何調(diào)試？

1、正視生理、心理變化

擔(dān)心疫情無(wú)法得到有效控制，怕被傳染，對(duì)很多事情很多人心存抱怨、感到憤怒；牽掛處在疫情重災(zāi)區(qū)的人，想幫忙又無(wú)能為力；對(duì)自己任何一點(diǎn)身體異樣都特別關(guān)注，不自覺(jué)地設(shè)想災(zāi)難性的后果；覺(jué)得生活中充滿危險(xiǎn)、生命脆弱、難以相信他人或世界、甚至開(kāi)始思考活著的意義。

除了會(huì)有很多復(fù)雜的負(fù)面的情緒體驗(yàn)，身體也出現(xiàn)了一些反應(yīng)：相關(guān)消息看久了感到呼吸不暢，胸悶，頭痛，心慌意亂，食欲下降，睡眠變差。

這些都是人在重大的災(zāi)害（如地震、戰(zhàn)爭(zhēng)、這次的瘟疫）發(fā)生時(shí)，經(jīng)歷創(chuàng)傷會(huì)有的正常反應(yīng)。

2、避免信息過(guò)載

不斷攀升的確診人數(shù)、滿朋友圈都在轉(zhuǎn)發(fā)各種求助信息、封城……真實(shí)消息已讓人心慌，摻雜其中難辨真假的謠言更讓人恐慌。周圍的消息都太令人焦慮和恐懼了。

此時(shí)，你需要限制自己關(guān)注相關(guān)消息的時(shí)間，關(guān)注權(quán)威的信息來(lái)源。睡前不要過(guò)分關(guān)注。

每一個(gè)人的支持力量都很重要，但也要承認(rèn)并且接納自己此時(shí)能做的事情其實(shí)很有限。

3、合理安排生活

盡量維持正常的健康的生活作息。

根據(jù)權(quán)威消息源的建議，做好預(yù)防工作即可，不必過(guò)分恐慌，保護(hù)好自己和家人。

好好照顧自己，做一些能讓自己開(kāi)心的事情?？纯匆恢毕肟磪s沒(méi)時(shí)間看的書(shū)、電影、電視劇，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)也是不錯(cuò)的選擇。玩一些令人放松的小游戲，跟能讓你愉悅的人聊天吧。

4、自我對(duì)話自我鼓勵(lì)

自我對(duì)話，給自己信心也是非常有效的手段。試著回想一下自己成功解決類似危機(jī)的情境，肯定自己解決問(wèn)題的能力。

我們應(yīng)該合理看待當(dāng)前的危機(jī)，用更長(zhǎng)遠(yuǎn)和寬闊的視野看待困境。比如對(duì)自己說(shuō)“這個(gè)階段確實(shí)很難，但大家都在努力，一起想辦法讓情況往好的方向發(fā)展?！?/p>

不要相信那些販賣恐慌和焦慮的謠言。根據(jù)事實(shí)消息來(lái)判斷自己的擔(dān)心是否合理。（辟謠平臺(tái)：武漢大學(xué)新型肺炎防控專題網(wǎng)站辟謠專欄、騰訊實(shí)時(shí)辟謠）

想一想，此時(shí)擔(dān)心之余，我們還能做些什么來(lái)避免糟糕的后果發(fā)生。不要忽視正面的信息，要對(duì)現(xiàn)狀和未來(lái)抱有希望。

家人朋友或自己出現(xiàn)了疑似癥狀，如何調(diào)試糟糕情緒？

有疑似癥狀的人可能有很多的擔(dān)心、恐懼或是憤怒；可能迫切地想要治療，希望獲得關(guān)注；可能也會(huì)有很多自責(zé)和后悔，有很多的“早知今日，何必當(dāng)初”；會(huì)抑郁，對(duì)未來(lái)感到絕望；身體也可能表現(xiàn)出惡心、嘔吐、失眠、尿頻、便秘等癥狀；會(huì)聽(tīng)不進(jìn)別人的話、認(rèn)定了可能會(huì)有災(zāi)難化的后果，變得敏感猜疑；注意力難以集中，控制不住反復(fù)回憶過(guò)去的一些行為，對(duì)疾病進(jìn)行否認(rèn)；對(duì)生病、對(duì)社會(huì)、對(duì)生命覺(jué)得不公平。這些同樣是正常的正常應(yīng)激反應(yīng)。

這個(gè)時(shí)候先別慌，不要自亂陣腳?，F(xiàn)在有很多事情是我們可以做的。

1、避免沖動(dòng)

我們可能會(huì)在慌亂和恐懼的驅(qū)使下做出一些盲目沖動(dòng)的行為。這時(shí)我們需要先冷靜下來(lái)，收集權(quán)威信息，根據(jù)醫(yī)生的建議，自我隔離進(jìn)一步觀察。

2、自我照料

對(duì)于患病的焦慮可能會(huì)讓身體的不適感加重（甚至有時(shí)我們并沒(méi)有患病，而是焦慮和恐懼本身造成的身體不適）。無(wú)論是否患病，關(guān)注權(quán)威渠道的消息，照顧好自己都非常重要。此時(shí)我們需要保持良好的生活習(xí)慣，擁有樂(lè)觀的心態(tài)、調(diào)節(jié)放松心情非常必要。

3、支持陪伴

身邊的人有了疑似癥狀，不要恐慌，給他們一些心理支持、陪伴，及時(shí)勸導(dǎo)就醫(yī)，并告訴學(xué)院。生活中必須接觸時(shí)一定做好必要的預(yù)防保護(hù)措施。

4、適應(yīng)變化

也許你或家人需要隔離觀察。無(wú)論是在家自我隔離還是在醫(yī)院隔離，都需要適應(yīng)一些變化。

你可能會(huì)對(duì)突如其來(lái)的人身限制感到不適。需要一些時(shí)間適應(yīng)新的受限的生活方式。這并不是什么災(zāi)難性的事情。

你可能會(huì)抱怨，會(huì)慌亂。這時(shí)可以試著給家人朋友打電話傾訴煩惱。你也可能會(huì)感到孤獨(dú)，被拋棄?？梢哉矣邢嗨平?jīng)歷的人一起互相鼓勵(lì)，溫暖支持。

5、轉(zhuǎn)移注意力

適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力，不要過(guò)分關(guān)注自己的身體狀態(tài)，如果感到很難轉(zhuǎn)移注意力，總是忘不掉這件事情，也可使嘗試著與這些念頭共處，一邊帶著這些念頭，一邊做其他事。

家人朋友或者自己確診了，如何面對(duì)隨之而來(lái)的心理危機(jī)？

無(wú)論是自己還是親人朋友被確診時(shí)，我們都可能會(huì)感到震驚和恐懼，可能會(huì)恐懼死亡，感到自責(zé)后悔，對(duì)生命感到絕望，也可能表現(xiàn)得淡漠。身體上也會(huì)出現(xiàn)更多的癥狀，有明顯的不適感，整夜失眠，飲食進(jìn)一步減少或明顯增加。如果是身邊他人確診，還會(huì)對(duì)失去親人朋友感到恐懼和悲痛，甚至希望得病的是自己。越是這樣的時(shí)刻，越要保持冷靜，這樣才能更好地尋找資源和辦法來(lái)面對(duì)眼前的危機(jī)。

1、正向思維

我們要看到仍有很多希望。這確實(shí)不是什么好事，讓人無(wú)奈，讓人痛苦。事情已經(jīng)發(fā)生，過(guò)去無(wú)法改變。但我們可以用積極地心態(tài)面對(duì)，未來(lái)還有希望。

保持良好的心理狀態(tài)是抵御疾病的好幫手。轉(zhuǎn)移注意力，關(guān)注正向信息，學(xué)會(huì)“苦中作樂(lè)”。

2、接納情緒

你可能會(huì)有很多糟糕的情緒，這些是人的正常反應(yīng)。允許他們存在，給情緒一個(gè)合理的宣泄出口和機(jī)會(huì)?？梢栽囍磉叺娜藘A訴，哭出來(lái)。

不要封閉自己的內(nèi)心情感。允許他人給你支持。

3、尋求心理援助

如果你感到這些糟糕情緒強(qiáng)度太大，持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，已經(jīng)影響到了你的生活，一定不要忘記尋求專業(yè)的心理幫助。

同時(shí)，武漢市精神衛(wèi)生中心武漢市心理醫(yī)院危機(jī)干預(yù)熱線“心心語(yǔ)”已開(kāi)展24小時(shí)輪班制接聽(tīng)電話，為廣大民眾和醫(yī)務(wù)工作者緩解心理壓力，提供心理的關(guān)懷和幫助?，F(xiàn)已整理出心理熱線民眾“關(guān)注問(wèn)題排行榜”以及一些心理建議，希望以此為緩解疫情導(dǎo)致的民眾恐慌提供一些基礎(chǔ)數(shù)據(jù)支持和幫助。心理熱線民眾“關(guān)注問(wèn)題排行榜”

1. 疫情期間的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題解決（買藥、出行、診斷、就醫(yī)、食品口罩等的供應(yīng)）

2. 看到疫情報(bào)道和周圍環(huán)境人們的草木皆兵而引發(fā)的恐懼、焦慮、失眠

3. 恐慌被傳染，有心慌、胸悶等不帶肺炎疑似癥狀的軀體化反應(yīng)

4. 因疫情導(dǎo)致原本有心理或精神疾?。ń箲]、抑郁、睡眠障礙、創(chuàng)傷激活）的病人再次發(fā)作或加重

5. 有肺炎疑似癥狀，擔(dān)心自己被傳染上了，求鑒別

6. 作為武漢人或者外地武漢人，被拒絕、歧視，傷心無(wú)助、憤怒委屈

7. 由疫情產(chǎn)生的焦慮情緒（現(xiàn)實(shí)性的焦慮：如擔(dān)心不在身邊的家人被傳染）

8. 疑?。ㄖ缸鲞^(guò)醫(yī)學(xué)檢查排除了身體疾病可能的情況）

9. *醫(yī)護(hù)人員焦慮、恐懼、委屈、內(nèi)疚、自責(zé)、絕望

10. 自己或家人已有明顯癥狀，醫(yī)院讓回家隔離，無(wú)法就醫(yī)，擔(dān)心、絕望、憤怒

11. 生病自行隔離中，藥物無(wú)效，越來(lái)越嚴(yán)重，擔(dān)心家人，孤立無(wú)援

12. 和老人在疫情防護(hù)上不同觀點(diǎn)發(fā)生沖突（戴口罩）

13. 擔(dān)心封城對(duì)工作、生意的影響而焦慮、憤怒

14. 因封城宅家導(dǎo)致的一系列家庭問(wèn)題、日常節(jié)奏被打亂等現(xiàn)實(shí)問(wèn)題而引發(fā)的焦慮、抑郁等

15. 確診的感染者或家人是確診者，無(wú)法住進(jìn)院，痛苦、絕望

16. 從武漢回家的工作人員或者武漢人，擔(dān)心被感染，傳染給家人

17. 醫(yī)護(hù)人員家屬，擔(dān)心作為醫(yī)生的親人和自己被感染，恐懼

18. *采訪記者自責(zé)內(nèi)疚

19. 家屬擔(dān)心已確診的病患，有感冒輕癥，自己隔離，不見(jiàn)家人，焦慮

20. 咨詢疫情的情況

21. 與確診者或武漢人有直接或間接的接觸，擔(dān)心自己被傳染

22. 家人確診，自己隔離在家里，崩潰

23. 生活困難的弱勢(shì)群體（盲人、殘疾人、自閉癥）面對(duì)疫情的無(wú)助恐慌

24. 提供援助支持的信息

25. 看熱線電話是否能打通

從熱線整理內(nèi)容來(lái)看目前民眾的心理困擾有四條

一是不確定感。不確定自己或周圍人是否傳染，不確定疫情發(fā)展方向，不確定物資能否充足供應(yīng)等。

二是疑病感。處在疫情爆發(fā)期，絕大多數(shù)普通民眾隔離在家，缺少相關(guān)的醫(yī)療常識(shí)，一旦出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽等就會(huì)過(guò)度緊張。

三是崩潰感。很多熱線來(lái)訪是已確診或家人確診而被隔離，這時(shí)候出現(xiàn)強(qiáng)烈的被拋棄和絕望感。

四是歧視感。在外地的武漢人，因當(dāng)?shù)氐母綦x措施、當(dāng)?shù)厝说目謶峙懦獾雀惺艿綇?qiáng)烈的被歧視感。

針對(duì)以上情況，普通民眾需要如何應(yīng)對(duì)呢？

1.均衡飲食、充分睡眠、適度運(yùn)動(dòng)、注意個(gè)人與環(huán)境衛(wèi)生。

2.減少刷手機(jī)的時(shí)間，網(wǎng)上信息復(fù)雜真假難辨，會(huì)擴(kuò)大人的不確定感，關(guān)注權(quán)威官方消息即可。3.學(xué)習(xí)新型冠狀病毒感染的肺炎的相關(guān)知識(shí)，在網(wǎng)上尋找官方網(wǎng)上就醫(yī)、咨詢途徑，減輕疑病感。4.對(duì)別人的排斥不用感受到屈辱，因?yàn)槟悴](méi)有、也不會(huì)故意傷害別人。5.尋找所有能夠激勵(lì)自己的資源，如自我激勵(lì)、家人朋友的鼓勵(lì)和支持。6.隔離在家期間，找一找自己喜歡但平時(shí)沒(méi)時(shí)間做的事情，增加生活的趣味性。

心理援助資源

1、武大心理中心的心理援助資源

QQ在線咨詢：武大心理中心開(kāi)通向武大在讀學(xué)生（重點(diǎn)是留校學(xué)生）的線上心理咨詢。詳見(jiàn)文首《關(guān)于開(kāi)通心理支持網(wǎng)絡(luò)服務(wù)的通知》

心協(xié)互助平臺(tái)：武漢大學(xué)校心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)的樹(shù)洞群也是你訴苦和找樂(lè)子的好地方。

2、其他心理資源

在此特殊時(shí)期，還有一些社會(huì)心理援助熱線可以撥打。

每天9:00-21:00，武漢就有兩部免費(fèi)心理熱線可為市民解壓，這兩部免費(fèi)心理熱線分別是：

武漢市精神衛(wèi)生中心：027-85844666

湖北省心理咨詢協(xié)會(huì) ：15342296955

簡(jiǎn)單心理app上開(kāi)通了湖北專線，可在每天18：00-24：00免費(fèi)撥打心理援助熱線。詳情可下載簡(jiǎn)單心理app查看相關(guān)消息。

另外，還有全國(guó)各地的心理咨詢熱線，見(jiàn)下表

過(guò)度焦慮、恐懼的情緒會(huì)引起身體的不適，甚至導(dǎo)致免疫力的下降，所以盡可能的保持一顆平常的心態(tài)，做好身體的防護(hù)，也做好心靈的防護(hù)。

來(lái)源：珞珈心源公眾號(hào)、長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)公眾號(hào) 武漢大學(xué)新型肺炎防控專題網(wǎng)站

編輯：馮子健

審核：吳江龍