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對外經濟貿易大學國際商學院人力資源與組織行為學系教授，MBA授課教師，享受國務院特殊津貼專家，北京市優(yōu)秀教師，北京市高校十佳師德標兵，北京市教學講師，對外經濟貿易大學十大大學生最喜愛教師。

因為疫情而被迫宅在家里，人們常常會產生很多負性情緒。建議采用調整認知，“三不”原則，切實做起來中五個的具體方法，并且努力做到行動升華等來處理負性情緒。

面對突發(fā)的疫情，封城、封路、隔離小區(qū)、隔口罩交流，還要一米遠外，隨著疫情變化及時間的延長，宅在家里的人們內心彌漫的情緒由緊張、焦慮及恐慌逐漸出現(xiàn)有些無聊、郁悶、壓抑等負性情緒，這都是正常的心理反應。但是，這些負性情緒時間過長或過重，可能增加不必要的心理負擔，表現(xiàn)為失眠（也有嗜睡）、煩躁、易怒等，會影響人的心理健康甚至是生理健康。因此，疫情期間，宅在家里，應該設法有效地調節(jié)和管理自己的負性情緒。

調節(jié)和管理自己的負性情緒，要正確認識負性情緒，努力提高情緒的穩(wěn)定性。按照李艷、Neal Ashkanasy 和David Ahlstrom(2010)提出的情緒的分叉模型，恐懼、焦慮、憤怒等是混亂的情緒，即我們所說的負性情緒的一部分。按照李艷和David Ahlstrom (2016)對情緒穩(wěn)定性的新定義，情緒穩(wěn)定性高的人，引起情緒系統(tǒng)處于混亂狀態(tài)的閾限相對較高（即更不容易感到恐懼、焦慮、憤怒），并且從負性情緒恢復到正常情緒所用的時間比較短，也有人稱之為情緒的韌性。這與美國心理學家彼得?薩絡威(Peter Salovey)、迪巴洛（Maria Dipaolo ）和約翰?梅耶(John D. Mayer)提出的情緒智力有相同之處。從某種意義上說，情緒智力是與理解、控制和利用情緒相關的能力?？刂?，更多強調的是控制負性情緒。

管理負性情緒，要找到負性情緒的來源：陌生的環(huán)境、對未知不確定性的恐懼以及對情緒認知的不足。人們無法改變環(huán)境及其未來，但可以利用好時間，且需要調整認知。

01

調起來：調整認知

——看問題時用相對、全面、動態(tài)來代替絕對、片面和靜態(tài)。所謂“相對觀”，強調不好中有好的一面，危機也是機會；塞翁失馬，焉知非福？“全面觀”強調補償：這方面不好那方面好，例如，“失之東隅，收之桑榆” 就是這個道理?！皠討B(tài)觀”強調轉化：現(xiàn)在不好將來好，例如，封路、隔離小區(qū)了，但終會“否極泰來”。總之，“相對觀”注重胸懷寬廣；“全面觀”注重思路寬廣；“動態(tài)觀”注重眼界寬廣。這是處理負性情緒認知層面的要求，只有從根本上解決了認知層面的問題，才有利于解決具體問題。

——接受理解負性情緒。調整認知還需要在工作和生活中先要接受理解自己的負性情緒，這是前提。負性情緒平時來源于需求沒有得到滿足等等。疫情突發(fā)，正常的生活秩序打亂了，這時產生負性情緒是完全可以理解的，就是平時，普通人也會有些負性情緒，更何況是在這種特殊困難時期？負性情緒，就像家里來客人一樣，來了還會走。所以要接受它，這是人生中的正常現(xiàn)象，是必須面臨的一個問題。一旦產生負性情緒，要坦然面對，接受它，這不是世界末日。當然，人生沒有太嚴重的負性情緒應該更好，可誰能保證自己不會產生負性情緒？每個人都可能會在不同時間身處負性情緒的影響之下，只是程度不同而已。面對自己的負性情緒，改變觀念并努力調整自己的心態(tài)。不能像“鴕鳥”一樣，不敢、不肯承認自己有負性情緒。很多人在負性情緒中走不出來，很大的原因是不能接受自己有負性情緒。以往情緒被視為非理性甚至是破壞性的，在社會和家庭中情緒會干擾生活和工作，不允許個體隨意表達自己的失落、恐懼和憤怒等等，“我這么理性，怎么會有負性情緒且被負性情緒所影響？負性情緒怎么會找到我？”等等。拒絕不是解決之道，接受才是解決的起點。只有接受自己現(xiàn)在有“負性情緒”這個事實，才能正視它。如果一旦心理上接受、理解了負性情緒，人們才有可能不輕易被負性情緒所干擾。接受不是逃避，是承認現(xiàn)實然后主動尋找解決的途徑，

02

“三不”原則：引申調整認知

——不責備。不責備引起自己負性情緒的那個事和人，不帶激烈情緒傾向來責備家人、同伴，可以理性批評那些不負責任的地方官員和某些“專家”。這里說的不責備的對象指的是現(xiàn)場引起自己負性情緒的人和事而不是宏觀上、外面的因素，外面的因素自己抓不到，責備何用？

工作和生活中責備自己身邊的人和事情，達不到解決自身負性情緒的目的，而且越責備越不利于相互之間的關系。責備，無非就是宣泄一下，僅此而已。

——不委曲求全。委曲求全的表現(xiàn)是忽視自己的感受以求暫時向負性情緒妥協(xié)，常常自我犧牲，降低自己的期望，很少強調建設性目標和行動。結果是原來的負性情緒仍然存在而且常常會自我懷疑。

——不逃避。逃避的典型做法是一廂情愿地希望負性情緒自動消失；聽之任之、消極對待，將負性情緒的問題束之高閣；沉默、拖延、不采取行動。有時以喝悶酒、睡覺、玩游戲、沉湎于上網瀏覽各種社交媒體的各種信息，多吃零食等等來麻醉自己，正常時期時常“剁手”，現(xiàn)在特殊時期“剁手”不容易了。逃避的結果是，更加內疚，原來的負性情緒仍然存在。

03

循序漸進：“九來”方式有效化解

——說出來。解決因為負性情緒如同治水，宜疏不宜堵，可以找自己的摯愛親朋而不是同事來交流。這個交流對象可能在別的方面不如自己的水平高，但在引起某一負性情緒的這個問題上至少比你自己強，而且這個對象的性格一定是開朗而不能太內秀。

但主動交流者應該有一定的自我約束，不要把對方當成自己情緒宣泄的“垃圾桶”，以不傷害對方為基本的要求。

——唱起來。在自己房間里認真地唱一唱，已經有科學研究表明了唱歌是一種很好的健身方法，唱歌期間，氣息需要調整，心情會放松，生活中很少見到郁悶、憤怒歌唱的人。

——放下來。指放下手機（包括其他網絡設備，下文同）、稍微離開社交媒體遠一點。人們都有安全需要，包括對安全的物質環(huán)境和情感環(huán)境的渴望。比如,對人身安全、職業(yè)安全、生活穩(wěn)定、心理安全的需要。疫情期間，人們需要主動待在家中，枯燥、乏味是常態(tài)，多多少少會產生一些感覺剝奪的情況，此時，人們經常變得相當敏感，安全需要對人們有很大的影響。此時，比平時看手機的頻率高、時間長也是正常的。手機信息，碎片化特點明顯，人們處于信息大爆炸的氛圍之中，因為傳播速度超出想象，信息隨手可得，接受信息的成本太低，轉發(fā)的成本幾乎可以忽略，又激勵人們不斷尋找新的信息，轉發(fā)新的信息?？词謾C時間太長，每天接觸海量信息，卻又覺得信息不足，知道的越多，就越想知道，有點類似興奮劑，越用越上癮，越上癮越用?？吹臒o聊信息太多，又加重了人們的不安全感，越看越怕，越怕越傳，常常形成惡性循環(huán)。此時，放下手機，常常也是擺脫無聊、焦慮甚至恐懼的一個方法。

——寫出來。人的負性情緒需要宣泄，需要疏導，要找到合適的出口，寫出來就是出口之一。此處不是寫在社交媒體諸如微博、微信朋友圈等等以期廣而告之。而是寫出來給自己看，作為一個記錄，作為一種疏導的途徑來緩解自己的無聊、緊張、焦慮和恐懼。此處的寫，不是寫要發(fā)表的論文和文章，只是一種記錄和傾訴。

——練起來。找一種自己喜歡又適合小范圍空間的體育活動。體育鍛煉從生理的角度說有利于產生一種讓人愉快的物質，從心理活動來說也有利于讓人在體育活動過程中得到愉快的體驗

——聽起來。經常聽一段美妙的音樂諸如輕音樂，等等有利于心情放松。

——讀起來。讀一些新的名著，從中吸取更多的養(yǎng)分；或重讀經典，會有與以前不一樣的體驗?！白x”新的大片或以前沒有時間看的經典大片。

英國薩塞克斯大學心智實驗室研究表明，閱讀能使壓力水平降低68%，聽音樂降低61%，喝茶或咖啡降低54%，散步降低42%。由此可以看出以上方式的有效性。

——看起來。可以看喜劇聽相聲，但看一場悲劇可能處理負性情緒的效果更明顯。當人們感慨于電影情節(jié)以至于淚眼婆娑時，想一想那個主角比自己不知道要慘多少倍！此時自己的心情是否可以更好一些？答案是肯定的。

——揀起來。撿起平時喜歡干但沒有時間干的事兒，有些業(yè)余愛好因為平時工作生活壓力大無暇顧及，此時時間充裕，正好重拾愛好。例如，擺弄花草、下棋（背背棋譜）、練練書法、詩詞創(chuàng)作、動動樂器等等。

04

做起來：行動升華

前面那些“來”不要僅僅用于刻意擺脫負性情緒的困擾，不要把它們當成治標之計。這些內容應該是工作和生活的有益補充，也是生活豐富多彩的題中之意。但“干起來”有著不可替代的作用，才是解決負性情緒的治本之策。干起來包括“找出來”、“問起來”、“謀起來”、“理起來”和“干什么及怎么干”五個方面，這是真正的理性思考，用理性來戰(zhàn)勝負性情緒的干擾。

——找出來。要找到負性情緒的來源。疫情期間，無聊來自于生活規(guī)律突然被搞亂，且無所事事。煩躁來自于長時間封閉在狹小的空間，處理不好把“密集恐懼癥”都給引出來了。郁悶在于生活不方便，想干的事情干不了，例如必須戴口罩才能出門、不方便輕易出門、不能聚會等等。而人是社會動物，有社會交往需要。緊張焦慮乃至恐懼來自于對疫情及其傳染力的未知，未知是恐懼的最主要原因?？謶诌€來自于無聊后不加節(jié)制地上網刷各種社交媒體，這些媒體共同的關注點就是疫情，越看越煩越恐懼，越煩越恐懼就越煩，形成惡性循環(huán)。知道了來源，就可以有的放矢。

——問起來。經常問問自己，自己的心理感受怎樣？有什么變化？有什么規(guī)律？疫情對自己的生活和工作到底體現(xiàn)在什么方面？自己最擔心的事情是什么？可能的最壞結果是什么？對自己有什么影響？可能的最好結果是什么？對自己有哪些影響？這次疫情會對社會產生哪些深遠影響，會帶來哪些機會自己現(xiàn)在每天在做什么？為什么要這么做？成果如何？自己有什么計劃？疫情期間的計劃和疫情結束以后的計劃？從“找不到合適事情做的焦慮”，轉化到自己這學期要學什么課程？開學、復工后最可能需要自己做的事情是什么？致力于這些事情的數(shù)量增加、質量提高。

——謀起來。對自己宅在家里有一點思想準備，這個時間短則數(shù)周，長則月余，應該有個大致的計劃安排，讀多少書，寫多少文章，看多少電影，長點哪方面的本事，完成哪些緊急重要的任務等等。

——理起來。生活缺乏規(guī)律、無序、渾渾噩噩、無所事事本身就容易產生焦慮和緊張。所以應該重新“整理”、“打理”，讓自己的生活有條理。生活的規(guī)律和條理本身就是避免負性情緒的重要方面。每天什么時間鍛煉，什么時間看書，什么時間玩玩愛好，什么時間提高業(yè)務技能，什么時間休息等等大致有個不那么嚴格的安排，這會讓生活充實，減輕負性，轉移對負性情緒來源的注意力。先做緊急重要的、多做重要不緊急的事情，比如提高業(yè)務技能、提高長遠的競爭優(yōu)勢等等。另外，為了提高效率，先干自己不喜歡干的，再干自己喜歡干的等等。

——做什么、怎么做？設法把自己的專業(yè)工作當成愛好，同時也要當成謀生的手段。在自己的專業(yè)領域，“挖深井”，聚焦定位，深耕自己的專業(yè)，利用自己的核心優(yōu)勢深挖，盡可能聚焦、專注、堅持，力爭在自己所從事的專業(yè)有所建樹，這是職業(yè)安全感的基礎，是受尊重的重要原因，更是自我實現(xiàn)、有成就感的要求和表現(xiàn)。一個人醉心于增強自己在本專業(yè)的核心競爭優(yōu)勢，提高能力和增加產出，生活會充實。哪來還有時間去胡思亂想？怎么會空虛、無聊、郁悶、緊張和恐懼？疫情期間宅在家里，只是換了個工作場所而已。扎扎實實設法做好自己的本職工作，是老師，就老老實實讀書、備課、觀察、調研（網上）、寫論文。是中小學生學生，就好好學功課，夯實基礎，拓寬知識面。是本科、碩士和博士畢業(yè)生，就心無旁騖寫自己的畢業(yè)論文。如果是職場人士，就認認真真長本事。如果是幼兒園、小學生或初中生的家長，就珍惜難得的與孩子在一起的機會，不要被孩子旺盛的精力、不斷的提問所困擾，這是好事??！如果這個年齡的孩子跟小大人似的，家長不更煩心？此時可以利用這個機會耐心輔導孩子的功課，與孩子重塑親子關系。如果是中考、高考孩子的家長，就心甘情愿地做好后勤服務工作等等，在本職工作上力求“升華”，這才是根本的解決負性情緒之道。

“升華”是利用困境，把它當成進步和發(fā)展的階梯。用疫情期間宅在家里的困境，讀以前沒有時間讀的經典名著，寫自己已經積累了很多資料沒有時間完成的文章和論文，備自己以前想了很久但沒有時間備的新課。圍繞疫情期間的熱點話題，結合自己的專業(yè)進行深入的學術研究，利國利民。根據(jù)自己的專業(yè)，利用好處理疫情所提供的巨大商機，比如，有些人發(fā)現(xiàn)遠程線上課程的機會，竟然開發(fā)出非常受歡迎且被廣泛應用的網絡課程。

前面所提的“做起來”的最低要求是做好本職工作，而升華，則是“做起來”的最高要求和最高境界。升華要落地，落實到運用四種具體的方法來解決實際問題。待到疫情結束，春暖花開時，一個新的健康結實、思維升維、本領增強的自己重新出現(xiàn)在工作中，也不枉曾經經歷過宅在家里的困擾。

來源：郝論領導力