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【MBA中國(guó)網(wǎng)訊】相信大家在高中生物課中都學(xué)到過(guò)人體的三道防線，第一道為皮膚和粘膜的屏障作用，第二道是吞噬細(xì)胞和體液的殺菌作用，第三道是淋巴細(xì)胞產(chǎn)生抗體和淋巴因子的清除病原體作用。這也正是我們身體對(duì)抗細(xì)菌、病毒入侵的三重防御措施。

而所謂免疫力空窗期，是在進(jìn)行一次劇烈運(yùn)動(dòng)之后，例如舉鐵、短跑，在身體內(nèi)流動(dòng)的成熟的（能殺毒的）白細(xì)胞減少，白細(xì)胞的功能會(huì)下降。而T細(xì)胞的數(shù)量和功能會(huì)在運(yùn)動(dòng)后1-4小時(shí)內(nèi)被壓制著，特別是在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。

長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)(>90分鐘)也會(huì)降低淋巴細(xì)胞到達(dá)受感染的細(xì)胞的能力，如果淋巴細(xì)胞無(wú)法到達(dá)受感染的細(xì)胞，那就無(wú)法建立免疫防線。

話不多說(shuō)，見(jiàn)圖

簡(jiǎn)而言之，運(yùn)動(dòng)后90分鐘是易感染的窗口期，因?yàn)檫@時(shí)候是身體免疫機(jī)制最薄弱的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候接觸了流感病毒，就很可能被感染！方法很多，但我們推薦適度鍛煉

根據(jù)眾多實(shí)驗(yàn)結(jié)果，證明適度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能對(duì)免疫力產(chǎn)生有利的干擾,減少一系列疾病的發(fā)病率。

適度鍛煉要點(diǎn)可以總結(jié)為：

一.控制好時(shí)間

在這個(gè)特殊的時(shí)期我們一定要保證“適度”，在時(shí)間長(zhǎng)短上，最好把握在30分鐘左右（具體依據(jù)個(gè)人身體情況而定，量力而行）

二.控制好強(qiáng)度

我們可以通過(guò)鍛煉過(guò)程中的心率來(lái)監(jiān)控我們運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度水平，依舊根據(jù)適量為原則，將心率控制在110——130次/分鐘。

心率測(cè)量方法:

①記錄10秒鐘的脈搏數(shù)量，計(jì)算心率。

②使用APP直接測(cè)量。

③此外，還有一個(gè)簡(jiǎn)單地測(cè)試心率的方式：說(shuō)話。在進(jìn)行適度鍛煉時(shí)，你仍能夠和別人說(shuō)話，而不是大口喘氣。雖然比平時(shí)費(fèi)力一些，但依然能夠完整地完成對(duì)話。

三.控制間歇時(shí)間

合理安排每組之間的間歇時(shí)間將會(huì)使鍛煉事半功倍?？棺栌?xùn)練（自重）組間歇為60——90秒（具體按照動(dòng)作完成的次數(shù)進(jìn)行調(diào)整）。代謝訓(xùn)練，訓(xùn)練間歇比為1：1或1:1.5即可。

四.鍛煉適度的判斷

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中無(wú)頭暈、胸悶、惡心、反應(yīng)延遲的情況，運(yùn)動(dòng)后身體肌肉有輕微疲勞感，隔夜肌肉或有輕微酸痛感，酸痛感至多在鍛煉后72小時(shí)消失。

具體的訓(xùn)練目標(biāo)與內(nèi)容的設(shè)計(jì)我們將會(huì)在之后的推送中為大家?guī)?lái)。

注意：

在鍛煉后注意保暖，不建議立即洗澡。

還應(yīng)適量攝入蛋白質(zhì)，多補(bǔ)充些碳水化合物來(lái)幫助身體恢復(fù)。

建議大家每天都至少保證每日0.6g/每千克體重的蛋白質(zhì)攝入量。（我國(guó)國(guó)民蛋白質(zhì)攝入普遍不足?。?/p>

此外，堅(jiān)持服用維生素類（VA、VC、VE）補(bǔ)劑也是一個(gè)很好的生活習(xí)慣。

（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）

充分休息，一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣是保證身體免疫系統(tǒng)正常工作的重中之重，并且可以讓身體在鍛煉之后更好的恢復(fù)，保證新的一天充沛的精神狀態(tài)。

建議保持每天8小時(shí)睡眠?？梢栽?strong>睡前洗澡，達(dá)到降低體溫的效果，來(lái)獲得一個(gè)極佳的睡眠質(zhì)量。注意入睡前少看手機(jī)或電腦；保證臥室溫度舒適；選擇正確的睡姿（仰臥適合于絕大多數(shù)人）。

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