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從挫折到站臺(tái)的堅(jiān)持與進(jìn)步，哈工大沙13A隊(duì)隊(duì)員和新9A隊(duì)隊(duì)員的跑步蛻變之路。

是的，我在2025商學(xué)院火雷火新年越野跑比賽中站臺(tái)了（30km，2000+爬升，4小時(shí)30分完賽）！

對(duì)于大神說，此成績(jī)不算出彩，而我能站臺(tái)也實(shí)屬僥幸（大神都去了A組，哈哈哈哈），但這并不影響本人愉悅之情，因?yàn)橄啾戎暗淖约?，確是巨大進(jìn)步。

遙想2024年初，備戰(zhàn)沙13A隊(duì)，梅林之翼（29km，1700爬升）最好成績(jī)5小時(shí)零8分，然后腿傷養(yǎng)了1個(gè)多月；火雷火耗時(shí)7小時(shí)30分艱難抵達(dá)終點(diǎn)；路跑每次5-7km配速6-7分之間 步子稍大腿就疼；再到現(xiàn)在可以做到10k起步，配速5-6分之間，半馬成功突破145。不禁感慨：跑步不需要太復(fù)雜的方法，認(rèn)準(zhǔn)一個(gè)方向，剩下的唯堅(jiān)持而已。

今幸得登臺(tái)之機(jī)，備戰(zhàn)新10之際，遂將此前數(shù)月訓(xùn)練之法，與諸君分享，若能助諸君一二，于愿足矣。

近四個(gè)月的訓(xùn)練節(jié)奏

9月 - 有氧打基礎(chǔ)

單次跑步時(shí)長(zhǎng)至少45分鐘，步頻170以上，無(wú)需關(guān)注配速和距離，心率控制在130-155之間（心率因人而異，但最小不應(yīng)低于燃脂心率120，最大不應(yīng)超過[220-年齡]*85% - 低于120訓(xùn)練效果不大，高于心率閾值則有風(fēng)險(xiǎn)），每天跑，不休，持續(xù)1個(gè)月，同時(shí)適度增加上肢力量訓(xùn)練，強(qiáng)化肩背胸，頻率看個(gè)人時(shí)間安排，我通常每周2-3次。

10月 - 適度強(qiáng)化，堅(jiān)持有氧

單次跑步時(shí)長(zhǎng)增加至50分鐘，步頻增加至175以上，依然無(wú)需關(guān)注配速和距離，心率仍是有氧區(qū)間，每?jī)芍芘芤淮?0km以上的長(zhǎng)距離（如有越野活動(dòng)，以參加越野活動(dòng)優(yōu)先，不要沖成績(jī)，追求無(wú)傷完賽），長(zhǎng)距離后休息一天（跑14休1），保持力量訓(xùn)練頻率，堅(jiān)持一個(gè)月。

11月 - 有氧進(jìn)階

單次跑步時(shí)長(zhǎng)增加至55-60分鐘 或 10km，二者達(dá)標(biāo)其一即可，步頻可以忽略，回到自己感到舒適的跑姿和步幅，適當(dāng)追求配速提升（哪怕不刻意追求，你會(huì)發(fā)現(xiàn)也比之前快得多），在10km跑步過程中選擇其中幾個(gè)400m做加速跑（在腦海中這樣設(shè)想：你回到上古時(shí)期捕獵，吊著獵物奔跑，消耗其體力，偶爾加速追逐，然后繼續(xù)吊著，直至獵物筋疲力竭），保持節(jié)奏，如果條件允許，每周一次20km以上長(zhǎng)距離，長(zhǎng)距離后休息1天，大致上是跑6休1。

12月 - 有氧進(jìn)階

此時(shí)對(duì)跑步會(huì)有明顯的抗拒感，大致上是因?yàn)槊允Я?，不知道這么堅(jiān)持到底為了個(gè)啥，所以要給自己設(shè)定一些目標(biāo)，比如報(bào)名長(zhǎng)距離越野賽、半馬等，我當(dāng)時(shí)是想著前面有深圳100要跑，另外又有新加坡半馬，滿心想著要破2，所以不敢松懈，尤其是當(dāng)你把這些目標(biāo)都提前說出去之后。

四個(gè)月身體數(shù)據(jù)變化

8月：訓(xùn)練開始前身體數(shù)據(jù)：身高177cm，體重76.8kg，體脂率24%

10月：訓(xùn)練2個(gè)月后身體數(shù)據(jù)：體重72.9kg，體脂率16%，此外，腹肌與肋骨顯形，臀腿肌肉顯著增加

12月：訓(xùn)練4個(gè)月后身體數(shù)據(jù)：體重71.3kg，體脂率沒量，但觀察一下日漸明顯的肋骨，應(yīng)該不會(huì)更高。

總結(jié)

越野

馬拉松

1. 制定自己的階梯訓(xùn)練計(jì)劃，并堅(jiān)持完成；

2. 在訓(xùn)練中恢復(fù) - 長(zhǎng)距離之后只休1天，然后在慢跑訓(xùn)練中恢復(fù)，能收獲更多的腿部肌肉；

3. 定期找一些賽事作為目標(biāo)激勵(lì)/獎(jiǎng)勵(lì)自己；

4. 不追求PB，追求跑量，奉行長(zhǎng)期主義。

現(xiàn)在回看，半馬跑進(jìn)了145（心率全程172，強(qiáng)烈不建議大家追求大幅PB），深圳100-35km組男子第27（總?cè)藬?shù)1200），火雷火B(yǎng)組季軍，這些所謂的成績(jī)，其實(shí)不過是認(rèn)真訓(xùn)練附帶而來的結(jié)果 - 平時(shí)把訓(xùn)練堆起來，比賽時(shí)聽到候場(chǎng)音樂稍一上頭，這個(gè)事也就成了。

我的目標(biāo)是把跑步變成一件可以每天都做的事，一直健康地跑下去，你的呢？