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清明已過，谷雨將臨。春季過半，相信有許多人都在憧憬著夏日的到來，也會有人憂心著冬春時節(jié)囤積的體重。春日不運動，夏天“徒傷悲”。此時不運動？更待何時？但，醫(yī)學(xué)家們有話說：科學(xué)運動和合理飲食，才能有益身心健康。

01

合理飲食

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。高含量的碳水化合物如：饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)：如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。此外多吃堿性食物，如：蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果。

02

科學(xué)運動

運動頻率每周3～5次，每次20～60分鐘。游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。

03

常見誤區(qū)

1.初始鍛煉就采取大運動量、大強(qiáng)度鍛煉。

突然大量運動，機(jī)體難以適應(yīng)，會出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機(jī)體有個適應(yīng)的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然后逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

2.空腹運動，有損健康。

研究證明，飯后4～5小時（即空腹）進(jìn)行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助于減肥。

這是由于此時無新的脂肪酸進(jìn)入體內(nèi)，較易消耗多余的脂肪，特別是產(chǎn)后的脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后1～2小時的運動。

3.只有出汗才算運動有效。

出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關(guān)。先熱身是為了適應(yīng)后續(xù)鍛煉，有利于伸拉，以免造成損傷，并不是熱身就一定是出汗。

4.運動強(qiáng)度越大、減肥效果越好。

事實并非如此，研究表明，體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強(qiáng)度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，在糖消耗后，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖后多已精疲力竭，難以再繼續(xù)堅持，因而脂肪消耗不多，達(dá)不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩(wěn)地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達(dá)到減肥的目的。

5.晨練比暮練好。

其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應(yīng)運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應(yīng)激能力是一天中的最高峰;黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到最佳水準(zhǔn)。所以，應(yīng)該是暮練比晨練好。

近年來，各種漫畫腰、A4腰、筷子腿等名詞流傳，而“身材焦慮”成為了大眾熱議的話題，也是許多人的現(xiàn)狀。非科學(xué)的減肥、過度追求身材苗條，導(dǎo)致了許多人的身體受損甚至影響心理健康，面對身材問題，我們需要正視。有研究顯示，人的胖瘦40%到70%受遺傳影響，剩下的60%到30%就靠后天的身材管理了。專家提醒：①并不是出汗越多越能瘦，一般持續(xù)運動半小時后才會開始燃脂；②失眠可引起一系列內(nèi)分泌紊亂，睡得少、睡眠不規(guī)律，可能會變胖；③比起瘦身，更重要的是健康飲食、合理運動。

河小地在此溫馨提示：良好生活作息和心理健康，也是健身運動不可以缺少的要點。運動不在朝夕，重在堅持，生命不息，運動不止！大家快運動起來！

END

新媒體團(tuán)隊出品

指導(dǎo)老師：耿 凱

本期編輯：閆佳怡 陳彥霖 籍浩然

文 字：戴京鈺

圖 片：李文靜 徐凱山 閆丹樂

排 版：陳衛(wèi)哲

責(zé)任編輯：寧世偉 林健翔

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