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每年考試前夕，都有很多考生會不由自主地幻想成功或失敗的場景，心里產(chǎn)生巨大的焦慮。

這種焦慮感，很大程度上來源于想要控制現(xiàn)實，強迫現(xiàn)實按照自己想法發(fā)展的絕對化信念。聽多了家長和老師對于考試重要性的強調(diào)，很多人逐漸內(nèi)化這樣一個信念：“我必須考出好成績，不辜負(fù)自己，也不辜負(fù)家長和老師的期待”。但現(xiàn)實是，即便寒窗苦讀，我們也很難保證掌握好所有知識，在考試中立于不敗之地。

而當(dāng)“我必須要考好”的主觀愿望，與“我有可能搞砸的”的客觀現(xiàn)實相碰撞時，這種主觀和客觀的不協(xié)調(diào)，會讓我們產(chǎn)生巨大的落差感和焦慮感，不由自主地想要消除或者回避失敗的可能，緩解內(nèi)心的壓力。但現(xiàn)實是，考試的各種意外因素不是考生能夠掌控的。越想要控制考試的結(jié)果，越被逼迫著看到目標(biāo)和現(xiàn)實的偏差，于是也會產(chǎn)生更嚴(yán)重的焦慮感。

焦慮感同樣來自考生對于考試結(jié)果的“放大”，以及過于偏激的想法。很多考生壓力山大不是因為水平不夠，而是一些糟糕至極的想法：“如果考不好，我就沒有未來，以后找不到好工作，一輩子呆在社會底層?！碑?dāng)我們無限放大考試的影響，不斷做悲觀的，最壞的推導(dǎo)，那我們就會在幻想層面經(jīng)歷十年，二十年后種種可能的苦難。如果是這種情況，我們自然會感覺到排山倒海的焦慮，精力被消極的“思維鏈”（Thought Stream）極大地消耗。認(rèn)識到這一點，你可能會發(fā)現(xiàn)：這一切都是災(zāi)難化的腦補！就好像參與實驗的死囚，明明聽到的只是水滴聲，但當(dāng)他們認(rèn)為這是割腕后滴血的聲音時，就不斷腦補可怕的傷勢，最終用自我暗示把自己活活嚇?biāo)馈?/p>

此外，也會有一些考生認(rèn)為：“如果發(fā)揮不出水平，這書就白讀了，我的努力毫無價值，我是一個失敗者?！比绱烁爬ɑ乜创荚嚨挠绊懀Y(jié)果就是，考試變成了一個“l(fā)ife or death”的戰(zhàn)場?？忌鷷杏X：“如果不能鯉魚躍龍門，我這輩子就沒有指望了?！碑?dāng)他們賦予考試如此沉重的意義，完全聚焦于其上時，思維范圍會變得狹窄，看不到人生的其他可能性，比如選修雙學(xué)位，增加實習(xí)經(jīng)歷，出國深造等。如果我們認(rèn)為人生就是一個獨木橋，沒有其他的出路，那誰都會焦慮自己是不是會掉隊。而當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)，條條大路通羅馬時，視野的廣闊也會讓我們豁然開朗，更加平心靜氣地，從容地面對挑戰(zhàn)。

為考試而焦慮的考生可以嘗試：

一、調(diào)整絕對化、災(zāi)難化、過分概括化的不合理信念，調(diào)整自己看待問題的方式。

情緒ABC理論認(rèn)為，是信念（belief）,而非激發(fā)事件（activating events）導(dǎo)致了我們的情緒和行為結(jié)果（consequence）。當(dāng)我們的大腦被不合理的信念所占據(jù)的時候，更容易受外界刺激的影響，產(chǎn)生種種難受的情緒、軀體反應(yīng)。所以讓我們產(chǎn)生焦慮和失眠的，不是考試本身，而是我們看待它的方式。如果考生有控制現(xiàn)實，要求自己必須考好的絕對化傾向，可以告訴自己：“事情并不一定會按照我的預(yù)期去發(fā)展。我所能做的，就是盡力而為，然后接受所有可能的結(jié)果?！碑?dāng)我們不再想要去控制現(xiàn)實，主觀和客觀是協(xié)調(diào)一致的時候，就能降低強求而不可得的焦慮和無力感。

陷入消極“思維鏈”，把問題想得糟糕至極的考生可以這樣想：“的確，如果發(fā)揮不理想，今后的發(fā)展會遇到更多的困難。但是種種糟糕的假設(shè)只是我的腦補，并不一定是現(xiàn)實。一般情況下，我的未來不會那么糟糕?！比绻忌軌蚪蛹{各種可能性的存在，做正常情況而非極端化的假設(shè)，內(nèi)心的焦慮也會有所減輕。此外，過分概括化，抱著“一考定終身”想法的考生，可以對自己說：“考試是一個重要的轉(zhuǎn)折點，但人生不止一個通向成功的機會。有能力的人在其他道路上也能證明自己。”如果我們能看到發(fā)展道路的開闊，以及自我未來的可塑性，焦慮程度也會大大降低。

二、活在當(dāng)下，把握住此時此刻，把過度思考、處理情緒的能量投注到當(dāng)下的復(fù)習(xí)和考試中。

很多人焦慮，是因為把精力消耗在糾結(jié)“如果發(fā)揮不好……”“如果有意外情況……”等未來的問題上。當(dāng)看著復(fù)習(xí)資料，心里卻在假設(shè)各種狀況，我們大腦這個“CPU”的內(nèi)存，就會過多地被未來的事所占據(jù)。我們會陷入越想越焦慮的惡性循環(huán)，沒有足夠的精力來進(jìn)行當(dāng)下的備考。而如果我們能夠沉浸到現(xiàn)在的復(fù)習(xí)中，也就減少了用來過度思考的精力，降低焦慮感?？荚嚱箲]就像一個皮球，越想要控制它，越會給它一個作用力，讓它彈得厲害；如果能把心思集中在當(dāng)下的備考上，不過多思考未來的狀況，也就停止了作用力，讓焦慮慢慢平息下來。

三、勞逸結(jié)合，避免過度放松或者過度緊張。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人的注意力有周期性起伏的特點。在一段時間的緊張復(fù)習(xí)后，我們的注意力水平不可避免地下降，這也是大腦在發(fā)出需要休息的信號。所以比較科學(xué)的備考方式，也是復(fù)習(xí)一段時間，稍微起身活動一下再繼續(xù)。而根據(jù)我自己復(fù)習(xí)的狀況，在考前削減20%的工作量，比完全放松，或者超負(fù)荷學(xué)習(xí)的效果都要好。如果“大考大放松”，復(fù)習(xí)時間不足，我們對內(nèi)容的熟悉度就會減弱，在記憶的提取速度方面處于劣勢，考試中產(chǎn)生焦慮；而強求“地毯式”面面俱到的復(fù)習(xí)，也會導(dǎo)致過度疲勞，第二天注意力的穩(wěn)定性不足，影響情緒和發(fā)揮。所以大家可以根據(jù)自己的身體和復(fù)習(xí)情況，制定合理的沖刺計劃。

四、熟悉考試題型，做好時間規(guī)劃和思想準(zhǔn)備，警惕出題人的心理陷阱。

這一點是針對考試時的焦慮說的。很多學(xué)生在考試中手忙腳亂，是因為對于題量和題目難度估計不足。他們往往踏入出題人的心理陷阱：過度糾纏于某些高難度的點，缺乏足夠的時間完成其他題目，導(dǎo)致該拿的分拿不到，在考試中留下遺憾；或者發(fā)現(xiàn)前幾題難度很高，心里開始慌亂，影響其他題目的發(fā)揮。所以對于考生來說，在閱覽考卷階段一定要先掃一遍，根據(jù)題量和難度做好時間規(guī)劃。如果平常時間規(guī)劃做得一般，可以給自己安排5-10分鐘的靈活支配時間。當(dāng)難題在預(yù)定時間拿不下，就要把心思完全收回來，跳轉(zhuǎn)下一題。這樣不僅可以確保應(yīng)得的分?jǐn)?shù)，并且在知識網(wǎng)絡(luò)被其他題目激活后，我們記憶的提取更容易，對難題或許會有新的思路，可以在之后有剩余時間的情況下完成它。而在遇到高難度的前幾題時，也要保持好心態(tài)，迅速轉(zhuǎn)移注意力，做好下面的題目。思路打開后再去看，或許問題就迎刃而解。

五、向情緒穩(wěn)定的家人尋求情感支持，緩解焦慮和無助感。

很多人在備考，或者考試中有很強的挫敗感，但他們選擇自己消化情緒，不和家人傾訴：“反正說了他們也幫不上忙，還不如少讓他們擔(dān)心。”而無處宣泄的消極情緒，可能會導(dǎo)致他們分出一部分精力來維持心態(tài)，沒辦法專注地投入考試?？赡芤粋€更好的策略，是在考試期間避免和焦慮的家人接觸，讓淡定的，對焦慮有較好容納能力的家人照顧自己的起居出行。心理學(xué)家比昂提出一個阿爾法功能模型：父母就像一個凈化裝置，消化孩子傳遞過來的無法承受的情感體驗（貝塔元素），然后把可以承受的情感體驗（阿爾法元素）傳遞給孩子，幫助他們更好地發(fā)揮自我功能。如果和情緒穩(wěn)定的家人在一起，我們把焦慮傳遞出去，然后得到他們鎮(zhèn)定的、溫暖的回應(yīng)，這也讓我們獲得情感支持，緩解焦慮情緒，更好地發(fā)揮出水平。

排版：李思琪

責(zé)任編輯：田家沅

工商管理學(xué)院新聞中心出品

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