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新年將至，期末考試的腳步也悄然靠近，你是否會(huì)因?yàn)槠谀┛荚嚩械骄o張不安呢？明明復(fù)習(xí)了千百遍，但一進(jìn)考場還是覺得自己變成了小金魚，只能保留七秒鐘的記憶。這其實(shí)都是考試焦慮搞的鬼。

讓我們一起來看看，如何預(yù)防考試焦慮吧~

考試焦慮是人由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特征的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情境刺激下，受個(gè)人的認(rèn)知、評價(jià)、個(gè)性、特點(diǎn)等影響而產(chǎn)生的以對考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。面對考試焦慮，最關(guān)鍵的是要改善認(rèn)知方式和學(xué)會(huì)心理放松技巧，以達(dá)到自助。

接下來小商送大家一套放松秘籍，希望大家順利度過期末考試。

深呼吸法

考前找一個(gè)比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時(shí)默念“1-2-3”，心里默想：放松、放松。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來，全身有一種輕松感。

按內(nèi)關(guān)穴法

用右手大拇指輕輕按摩左前臂上的內(nèi)關(guān)穴 (內(nèi)關(guān)穴位于手腕向上三橫指正中線上) 。按摩時(shí)要輕輕地、有節(jié)奏地順時(shí)針進(jìn)行，按摩36次即可，當(dāng)然次數(shù)多些更好。

肌肉放松法

用力緊皺眉頭保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘后放松。將頭用力下彎，努力使下巴抵達(dá)胸部，保持10秒鐘，然后放松?？嚲o雙腿，并膝伸直上抬，保持10秒鐘，然后放松；將雙腳向前繃緊，體會(huì)小腿部的緊張感10秒鐘，然后放松……此外，還有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。

臨場活動(dòng)法

由于正常的緊張情緒也會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱能，所以可以在考試前稍稍活動(dòng)活動(dòng)，使熱量散發(fā)?？勺邉?dòng)、小跑、搖擺、踢腿；可以雙手握緊再放開，讓全身肌肉縮緊再放松；可在考試過程中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會(huì)漸漸消失。

自我暗示法

“我已做好充分準(zhǔn)備，不會(huì)考?jí)牡摹薄ⅰ拔铱梢哉０l(fā)揮，考出好成績?！苯档蛪毫?，保持平常心。同時(shí)也可以回憶自己曾經(jīng)做過成功的事，回想成功時(shí)的心理體驗(yàn)，這樣會(huì)感到非常滿足，從而消除緊張。

想象放松法

閉目，舌抵上腭，經(jīng)鼻吸氣，安定神情。可以設(shè)想一個(gè)人走在幽靜的森林里，或者任何一個(gè)能夠讓自己放松舒適的環(huán)境中，恬然自得。

當(dāng)然，放松自己的同時(shí)

要注意考場紀(jì)律哦！

隨篇附送大家一套心理放松操

祝大家考試順利！

1、清醒頭腦——鳴天鼓

該動(dòng)作主要是防治頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。課后、宿舍都可以試一試。

具體做法：兩個(gè)胳膊肘支在桌子上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手掌心緊緊按住兩個(gè)耳孔，然后用兩手中間的三個(gè)指頭，輕輕敲擊耳朵后面的枕骨，耳朵中隨即可以聽到“咚咚”的好像擊鼓的響聲。敲擊要有節(jié)奏，每次敲擊二三十下。

2、改善記憶——耳部按摩

這個(gè)動(dòng)作，可改善記憶力減退的狀況。對周圍同學(xué)影響也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。

具體做法：選擇一種自己認(rèn)為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來回輕輕捏揉約10分鐘左右。

3、緩解疲勞——提腿摸膝

大腦兩個(gè)半球?qū)ι眢w各個(gè)功能實(shí)施對側(cè)控制，就是右半球控制身體左側(cè)，左半球監(jiān)管身體右側(cè)。這個(gè)練習(xí)可以促進(jìn)兩半球協(xié)調(diào)工作的能力，緩解單側(cè)用腦過度而引發(fā)的身心疲勞癥狀。

具體做法：兩腳開立，差不多和肩一樣寬。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，換左手摸右膝，這樣交叉反復(fù)練習(xí)3分鐘。然后改做平行練習(xí)，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持續(xù)練習(xí)3分鐘。

本期圖文 | 轉(zhuǎn)自河大心理

本期封面 | 李安冉

本期編輯 | 何思璇

責(zé)任編輯 | 王夢