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第24屆冬季奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)將于2022年2月4日至2月20日在北京和張家口舉行。

此次北京冬奧會(huì)共設(shè)有7個(gè)大項(xiàng)，分別是滑雪、滑冰、冰球、冰壺、雪車、雪橇以及冬季兩項(xiàng)。今天距離北京冬奧會(huì)開幕只剩10天，關(guān)于冬奧會(huì)項(xiàng)目，你了解多少呢？下面簡(jiǎn)要介紹幾種人氣項(xiàng)目，快來(lái)漲知識(shí)吧~

冰球運(yùn)動(dòng)

Olympic Winter Games

冰球運(yùn)動(dòng)是在冰上進(jìn)行的一種集體對(duì)抗競(jìng)賽活動(dòng)，具有冰上運(yùn)動(dòng)和球類運(yùn)動(dòng)的雙重屬性，是冬奧會(huì)非常有人氣的項(xiàng)目之一。在比賽中每隊(duì)有六名球員上場(chǎng)比賽，一般是3名前鋒、2名后衛(wèi)和1名守門員，將冰球打入對(duì)方球門得分越多的隊(duì)將勝出。

速度滑冰

Olympic Winter Games

速度滑冰曾是一種穿越冰凍湖泊和河流的交通方式，后來(lái)發(fā)展成運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有著悠久的歷史。中國(guó)為這屆冬奧會(huì)修建了國(guó)家速滑館——“冰絲帶”，館內(nèi)有亞洲最大的冰面，賽道周長(zhǎng)400米。

雪車

Olympic Winter Games

雪車由雪橇發(fā)展而來(lái)，是由車手駕駛可操控方向的雪車在彎曲的冰狀賽道上進(jìn)行的競(jìng)速比賽。雪車被稱為冰上F1，給人帶來(lái)驚險(xiǎn)刺激的感官體驗(yàn)，也是冬奧會(huì)所有項(xiàng)目中受重力影響最大的項(xiàng)目，因此，除駕駛技巧外，選手的體重也是決定比賽成績(jī)的關(guān)鍵因素。

冰壺

Olympic Winter Games

冰壺被稱為“冰上國(guó)際象棋”，展現(xiàn)的是動(dòng)靜之美和取與舍的智慧，是冬奧會(huì)場(chǎng)次最多、轉(zhuǎn)播時(shí)間最長(zhǎng)的項(xiàng)目。站位、進(jìn)營(yíng)、擊打、掃冰，在寧?kù)o中期待，在吶喊中爆發(fā)！這就是冰壺的魅力所在。

WINTER IS COMING

了解以上介紹后，是不是想要趕快感受一下運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)呢？為了讓正處于寒假假期的同學(xué)們，在享受居家快樂(lè)時(shí)光的同時(shí)，心情更愉悅，身體更健康，尤其是身在有疫情風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)的同學(xué)，請(qǐng)一定要翻閱這份居家運(yùn)動(dòng)珍藏版“秘籍”，一起強(qiáng)身健體，見證奧運(yùn)健兒的熱血與夢(mèng)想，共赴這場(chǎng)冰雪之約。

拉伸

1

頸部拉伸

動(dòng)作示范：雙手叉腰，收腹沉肩，緩慢抬頭至最高點(diǎn)，稍作停留，感受頸部的肌肉被拉伸。

2

胸部拉伸

動(dòng)作示范：挺胸收腹站立，十指交叉，雙手從后置于腦后，用力收縮背部肌肉，緩慢向后牽拉雙肘，感受胸部的肌肉被拉伸。

3

肩部拉伸

動(dòng)作示范：挺胸收腹站立，雙手交叉圍繞肩膀，并緩慢向前拉動(dòng)肩膀，拉至最前點(diǎn)稍作停留，感受肩部的肌肉被拉伸。

4

背部拉伸

動(dòng)作示范：尋找一處支撐點(diǎn)（椅子、桌子均可），臀部發(fā)力，雙手抓住支撐點(diǎn)，使背部處于伸直狀態(tài)，肩向下沉，保持伸直狀態(tài)稍作停留，感受背部的肌肉被拉伸。

5

腹部拉伸

動(dòng)作示范：俯臥于地，雙手置于兩側(cè)，保持下半身緊貼于地，通過(guò)雙手支撐，緩慢挺胸并抬頭，在最高點(diǎn)稍作停留，感受腹部的肌肉被拉伸。

6

腰部拉伸

動(dòng)作示范：雙手叉腰，右腿往前邁一小步，身體緩慢下去呈弓步，小腿與大腿呈直角，挺胸收腹，保持上半身挺直，感受腰部的肌肉被拉伸。

7

大腿拉伸

動(dòng)作示范：左腿站立，右手去拉右腿腳尖，保持住平衡，身體直立，髖部往前頂，感受右側(cè)大腿肌肉的拉伸，雙腿重復(fù)進(jìn)行拉伸。

8

小腿拉伸

動(dòng)作示范：找一處臺(tái)階，腳尖放在臺(tái)階上，后跟置于地面，身體緩慢前傾，感受小腿后側(cè)肌肉被拉伸，雙腳重復(fù)進(jìn)行拉伸。

上、下肢訓(xùn)練

1

引體向上

動(dòng)作要點(diǎn)：可利用家中門框或可替代單杠的家居用品進(jìn)行訓(xùn)練。首先突破保持時(shí)間，增加握力和穩(wěn)定性。然后收緊腹部，做前后自體擺動(dòng)，提高本體感覺(jué)。在能輕松駕馭身體在上的感覺(jué)后順勢(shì)完成上拉動(dòng)作，下放控制速度，一般0s拉上，5～7s下放，這一步驟是跳躍慣性引體，當(dāng)能完成10個(gè)左右時(shí)進(jìn)行擺蕩引體，提高自身協(xié)調(diào)性，最終完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

2

跳繩

動(dòng)作要點(diǎn)：跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。雖然跳繩健身簡(jiǎn)單易行，但1分鐘至少要跳72次，所以心臟病、關(guān)節(jié)炎或肥胖癥等疾病的患者不適合跳繩。大家可根據(jù)自身情況安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，居家防疫人員可選擇無(wú)繩跳繩，避免產(chǎn)生較大噪音，注意保證鄰里關(guān)系。

3

靠墻蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作分靠墻靜態(tài)蹲，和靠墻動(dòng)態(tài)蹲。如果靠墻靜態(tài)蹲可以完成四組，并輕松的達(dá)到兩分鐘以上，可以嘗試進(jìn)階做靠墻動(dòng)態(tài)蹲，15～20個(gè)一組，吸氣下，呼氣起。靜態(tài)動(dòng)作均勻呼氣，不要憋氣，膝關(guān)節(jié)90度，雙腳平放與肩同款，腳尖，膝關(guān)節(jié)向前。

4

徒手蹲起

動(dòng)作要點(diǎn)：徒手蹲起，是自重訓(xùn)練，雙手平舉要容易一些，雙手抱頭，或過(guò)頂直臂，會(huì)增加蹲起的難度，對(duì)柔韌性，力量要求更高，也是自己家中原地訓(xùn)練時(shí)自我調(diào)整難度的一種方式。注意，腳跟不能抬起，大腿下到平行，膝關(guān)節(jié)不能內(nèi)扣，吸氣下，呼氣起。建議，15～20一組，4～6組。

腰、腹部訓(xùn)練

1

魔力轉(zhuǎn)圈

動(dòng)作示范：仰臥位兩腿并攏，收緊腹部，屈髖90°、伸膝，擺動(dòng)雙腿在空中劃圈。建議15次為一組，一天3～4組。

2

直抬腿

動(dòng)作示范：仰臥位，直抬腿至60°保持10秒，下落至30°保持10秒，下落至15°保持10秒，左右交替進(jìn)行。完成動(dòng)作過(guò)程中保持均勻呼吸。訓(xùn)練強(qiáng)度：4-5組/次，3-4次每日。

3

空中腳踏車

動(dòng)作示范：①仰臥在地面/瑜伽墊上②雙腿交替屈伸，感覺(jué)如蹬自行車，動(dòng)作盡量緩慢，不可用力蹬腿；③下背部始終貼緊地面。

4

俯臥撐

動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個(gè)平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組15～25一次，同時(shí)可根據(jù)自身情況進(jìn)行立臥撐等加強(qiáng)版訓(xùn)練。

全身訓(xùn)練

1

波比跳

動(dòng)作示范：①雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直。屈肘，身體觸地；②雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍；③雙手在頭后擊掌，迅速俯身下蹲，無(wú)站立過(guò)程。

2

平板支撐

動(dòng)作要點(diǎn)：平板支撐作為經(jīng)典的核心訓(xùn)練動(dòng)作，在幫助我們鍛煉到腹橫肌的同時(shí)，還會(huì)提升我們?nèi)淼暮诵牧α?。注意俯身雙臂位于肩部正下方，雙腿并攏向后伸直。背部挺直，核心收緊，全身呈一條直線，保持動(dòng)作，繃緊整個(gè)身體，保持均勻呼吸。

身體是革命的本錢，

居家也要記得時(shí)刻鍛煉身體！

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需靠運(yùn)動(dòng)添活力！

在北京冬奧會(huì)即將到來(lái)之際，

你有什么想要送給冬奧健兒

的祝福嗎？

和東農(nóng)一起來(lái)為冬奧加油打call！

來(lái)源|中國(guó)奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)中國(guó)體育 上觀新聞微脈 健康界等 部分圖源網(wǎng)絡(luò)

文字|大學(xué)生記者團(tuán)李昕爍 趙超越

制作|大學(xué)生記者團(tuán)陳靜萱

責(zé)編|李會(huì)佳 徐小添 回彥霖

審核|馮丹