蛋播视频一区,无码鲁丝一区二区,精品 久久 五月天,国产老熟女,五月草草在线观看,中文日韩欧美,情色一区二区三区,欧美日韩亚洲激情在线,亚洲制服在线香蕉

在所有負面情緒里，最常見的就是焦慮。

在不確定成為常態(tài)的當下，我們每個人或多或少都會感受到對于現(xiàn)狀的焦慮、與對未來的迷茫。這種狀態(tài)猶如一場心靈的“感冒”，我們的工作與生活也在長期的精神內(nèi)耗面前不堪重負。

那么，我們究竟為何會焦慮？如果更多的了解焦慮這種情緒，是否有辦法能讓我們擺脫無意義的精神內(nèi)耗?

情緒源自于想法，而并非事件本身。人生的改變，往往就在于思維方式的轉(zhuǎn)變。

今天的長江讀書，向您推薦長江商學院張曉萌教授的新作《韌性》，我們從書中摘取了4條可操作的韌性工具，希望能夠幫助你走出內(nèi)耗的精神狀態(tài)。

《韌性：不確定時代的精進法則》

作 者：張曉萌 曹理達

出版社：中信出版集團

出版年：2022年8月

《韌性：不確定時代的精進法則》，中信出版集團

我們?yōu)楹谓箲]？

想要對抗焦慮，就先要理解焦慮。理解焦慮的過程，也是一個我們透視自身心理、打破思維定勢的過程。

在《韌性》書中，張曉萌教授首先指出了3個導致人們焦慮的心理誤區(qū)。

1. 無法忍受不確定性

從心理學定義上來說，焦慮（Anxiety）是指對未來發(fā)生的事情不可預測和不可掌控。因此第一種導致焦慮的思維就是我們對不確定性的恐懼。

當我們總是擔心自己無法應(yīng)對未來可能發(fā)生的事情時，焦慮就會油然而生。

那么為什么我們會對未知事件如此懼怕？

這是因為人類天生對掌控感異常迷戀，不僅僅是因為掌控能預測未來，更重要的是掌握行為本身。

心理學家曾做過如下實驗：

將受試者分為兩組，第一組會接受20次身體負荷內(nèi)的高壓電擊，但會在每次電擊前3秒收到提示；第二組雖然只需要承受3次高壓，但它們在整個20次電擊中是隨機、無提示的。

最終結(jié)果顯示，低電壓組受試者反而表現(xiàn)出了更強烈的恐懼感，伴隨著更劇烈的心跳和更多的流汗。

這項實驗很清晰地揭示了，未知的“小痛苦”比已知的“大痛苦”更使人恐懼。

對掌控感的過度需求，會讓人時刻處在心理戒備狀態(tài)，壓力重重，嚴重時則演變成強迫癥。

例如不少人平時有列表完成計劃的習慣，凡事都要列個清單，工作、生活甚至旅游時的計劃都要按部就班、一絲不茍。

但殊不知這有可能更平添我們的焦慮，一旦有超出計劃表之外的意外事件發(fā)生，心理預期被打亂，失控感就會將我們層層裹挾，壓得我們喘不過氣來。

因此，消解對掌控感的執(zhí)念，是緩解焦慮的第一步。只有當我們能夠相信并接受“無常即恒常”時，才能充分感受到當下的美好和快樂，從而獲得更深層次的幸福感。

2. 預設(shè)完美主義

完美主義是第二種常見的焦慮思維。

“我絕對不能出錯?！?，這樣過度謹慎的想法，使得完美主義者選擇回避任何超出自己能力和經(jīng)驗范圍的嘗試。

相信不少人都身受拖延癥的困擾，工作或者學習任務(wù)當前，卻一面拖延、一面焦慮，導致總是到了最后期限再不得不逼著自己完成，不僅效果不佳還徒增了心理負擔。其實拖延癥背后的心理癥候并非懶惰，而正是完美主義作祟。

患有拖延癥的人喜歡過度回望失敗的經(jīng)歷，害怕再次搞砸而止步不前。

實際上，完美主義者深層次的心理焦慮是過去事件帶來的負反饋，因為無法直面他人及自己的評價而對當前的事“因噎廢食”。

所以，對于完美主義引發(fā)的焦慮，首先要抱著“我可以犯錯”的觀念，將出現(xiàn)的錯誤和他人的建設(shè)性批評視作成長的機會，放棄與他人的過度比較，接受這樣的事實：某件事情我們做得好與不好，并不能反映出作為一個人的真正價值。

這樣，當下一次拖延癥襲來時，我們便不會焦慮于結(jié)果的成敗，而是敢于邁出完成任務(wù)的第一步。

3. 過度負責

第三種焦慮思維是過度負責。

“我要對所有人的幸福和安全負責?！边@種思維模式的行為表現(xiàn)是：關(guān)心別人比關(guān)心自己多，過度為他人著想或承擔責任，也就是我們常說的“討好型人格”。

過度負責者總是擔心和別人的關(guān)系受到負面影響，因此在與人相處時非常容易忽略自己，對自己的關(guān)愛不足，試圖通過無條件地幫助或者妥協(xié)，來換取他人對自己的信任。

其實這樣的討好行為不僅無法幫助我們建立健康的人際關(guān)系，還會降低我們在他人心中的原則底線，以至于常被當成“老好人”看待。

另一方面，過度負責的思維，會讓我們在單方面討好中越陷越深，時刻焦慮于自己的行為是否會使他人不快，以至于喪失了自己的生活主見。

改變過度負責帶來的焦慮感，首先要明白，我們的個人價值并不建立于他人的評價上，而在于是否創(chuàng)造了令自己滿意的價值。

因此，無論是在工作還是生活中，過度負責者都需要明確自己助人、利他行為的目的，而不是在焦慮心理下讓渡自己應(yīng)有的權(quán)利。畢竟，“愛自己，才是一切幸福的開始。”

從心理韌性出發(fā)

縱觀上文的三種思維誤區(qū)，我們不難發(fā)現(xiàn)，焦慮的產(chǎn)生都是因為人們傾向于把未來往負面的結(jié)果去預設(shè)，由此產(chǎn)生“不現(xiàn)實”的恐懼，導致我們越想要去追求目標就越焦慮，也越不敢嘗試與冒險。

其實這與人類的天性有關(guān)，生存本能讓我們下意識地需要躲避災(zāi)害，提前尋求庇護。而心理學家也通過研究控制人類認知的大腦前額葉發(fā)現(xiàn)，我們天生傾向于關(guān)注負面事件。

因此，對抗焦慮，實際上就是鍛煉我們對負面事件的接受程度。而這也正是為何張曉萌教授要將“韌性”作為緩解焦慮的底層邏輯，因為韌性（resilience）在心理學上的定義，正是“個人面對困難經(jīng)歷的反彈能力”。

那么，韌性思維是怎么樣幫助我們增強“心理彈性”從而來改善焦慮情緒呢？

書中提供了一種基于認知行為學的“ABC模型”，可以有效地剖析心理障礙并解決。

首先，ABC三個字母分別代表了人們對負面情緒反饋的三個階段：

1. A-adversity，是我們平常遇到各種各樣不好的事件，可大可小。

2. B-belief，是你的想法，你對不好的事情的解釋。

3. C-consequence，是后果，包括你的感受和由感受所帶來的各式各樣的行為。

張曉萌教授指出在ABC模型中，B作為模型中心的關(guān)鍵一步，揭示出人們的感受和行為并不是由“負面事件”直接導致的，而是由我們對不利事件的想法和解釋導致的（A → B → C）。

也就是說，壞事產(chǎn)生影響的大小，其實與我們內(nèi)心如何看待它、行為上如何處理它有關(guān)。

因此，調(diào)整我們在遭遇不利事件后的心態(tài)，是韌性思維解決焦慮的第一步。

ABC模型的自助練習可以幫助我們有效地阻斷悲觀式“反芻”，當壞事已經(jīng)來臨，應(yīng)將“A”拋在腦后，建設(shè)一個堅強的“B”，第一時間考慮補救的措施，以改善結(jié)果“C”。

過度沉溺于已經(jīng)發(fā)生的事件本身，會強化并放大我們的非理性想法。

越是不斷琢磨、不斷進行強制性分析，不利事件的后果就“顯得”越嚴重，當事人的心理狀態(tài)就不斷惡化，這也正是許多人焦慮、與心理內(nèi)耗的源頭。

“焦慮”拆彈

根據(jù)上文的分析我們不難發(fā)現(xiàn)，情緒源自于想法而并非事件本身。因此，對抗焦慮的解決辦法應(yīng)該聚焦在如何鍛煉我們的思維方式上。

在《韌性》書中，張曉萌教授給出了4條可操作的韌性工具，能夠有效幫助我們走出內(nèi)耗的精神狀態(tài)。

1. 記錄客觀事實

如果把負面情緒比作一顆“定時炸彈”，那么拆解這顆炸彈的第一步就是看清楚它的“內(nèi)部線路”，即客觀正確地分析令你焦慮的事件本身。

張曉萌教授建議，我們可以用紙筆記錄下發(fā)生了什么，重點是只能陳述，而不能帶有自己的主觀評價，更不能使用任何描述情緒的詞匯進行記錄。

通過這樣的記錄我們會發(fā)現(xiàn)，焦慮的產(chǎn)生有時就源于我們的“腦補”。

例如我們在等待一個重要的人回復消息時，若對方回復的時間超出預期，我們就容易下意識猜測對方是否是“生氣了”，或者自己是否做得有什么不妥，由此產(chǎn)生擔心、沮喪等情緒，但往往事實是對方只是暫時沒看手機或者被某些工作耽誤了而已。

因此，對焦慮進行“拆彈”，首先要展開它的“內(nèi)部線路”，明確客觀現(xiàn)實，第一時間提醒自己：把想象和事實分開。

2. 拆解焦慮心理

拆解焦慮的第二個環(huán)節(jié)，則是分步驟剖析當下不利事件對我們的實際影響，以此逐步建立一種掌控感，來緩解不必要的擔心。

張曉萌教授建議我們在實踐中，思考以下四個問題：

第一個問題：我擔心會發(fā)生什么？

第二個問題：最糟糕的結(jié)果是什么？

第三個問題：如果最壞的結(jié)果發(fā)生了，對我現(xiàn)階段會有什么影響？

第四個問題：如果最壞的結(jié)果發(fā)生了，對我未來會有什么影響？

4個問題對應(yīng)的是焦慮的定義——即對未來發(fā)生的事情不可預測且不可掌控。

問題一“我擔心會發(fā)生什么”是在幫助我們思考哪些未來的事情是不可預測的，問題二“最糟糕的結(jié)果”旨在幫助我們思考不可掌控的事件。

已知焦慮實際就是對恐懼的預期，因此和第三和第四兩個對于影響的思考，能夠有效幫我們尋回掌控感。

拆解焦慮，就是要過濾不確定因素，專注我們我們可以把控的。

例如有人時刻擔心自己被裁員、被優(yōu)化，每天花大量時間去看相關(guān)的報道和信息，這就是過慮的表現(xiàn)，其實更為可控的是把手頭的工作做好，同時留意行業(yè)內(nèi)的工作機會，做到未雨綢繆。

3. 記錄幸福時刻

以上兩種辦法，旨在幫助我們消解不利事件帶來的負面情緒。而與之對應(yīng)的，抵抗焦慮還需要積極情緒的加持。

張曉萌教授在書中指出，我們的積極體驗也是由認知決定的，鍛煉幸福感與正念思維，能夠讓我們減少消極的時間，培養(yǎng)心理韌性。

書中建議，我們可以每天記錄下三個“幸福時刻”。它們不一定需要是工作或者生活中的重大成功或者突破，一次領(lǐng)導的贊賞、一份同事的鼓勵或者是完成了某個線上課程的學習，都值得被記錄。

這些時刻看起來不值一提，或許暫時對改變現(xiàn)狀也沒什么作用，但是長此以往我們會發(fā)現(xiàn)，至少每天我們可以通過記錄“小確幸”來獲得一定的正反饋，以保持我們的心態(tài)不至于長期低迷抑郁。

“韌性”作為一種心理能力，需要我們不斷培養(yǎng)與訓練，而日常對于正面情緒的記錄，能夠讓我們保存精神能量，在下一次危機來臨時，用心理韌性的復原力建立起一道防火墻，阻擋焦慮的侵襲。

4. 積極歸因

記錄是一方面，想要讓幸福時刻轉(zhuǎn)化為韌性能量，我們還要挖掘這些時刻讓我們感到幸福的原因。

因此張曉萌教授在書中還建議，與拆解焦慮一樣，我們可以針對積極的心態(tài)，梳理自己的思路。

比如你今天得到了難得有好臉色的領(lǐng)導稱贊，在欣喜之余你可以進一步地去考慮為何會獲得這句稱贊。

是你的工作完成得很好？還是你的態(tài)度很端正？

如果是工作完成度高，你就可以復盤自己是如何達成的，是效率取勝，還是找對了方法？

這個方法是否能套用到將來的工作中，以此來整體提升我們的能力？

當我們只有這樣，不斷地將自己的體驗和帶來這種體驗的環(huán)境與過程關(guān)聯(lián)起來，才能最大限度地增強幸福感并減少痛苦。

如此進行深度挖掘之后，我們的心理會下意識強化這樣美好的體驗，并形成一套正向的思維歸因模式。

如果我們內(nèi)心美好的事情積蓄得越來越多，就會變得越來越積極，形成的這種能量也正是“韌性”。

當正向歸因的成為我們的思維定勢，我們就能夠改善首先關(guān)注負面情緒的天性，用心理彈性來對抗不利事件帶來的焦慮與精神內(nèi)耗。

結(jié)語

在瞬息萬變的當下，如何把握不確定環(huán)境中的確定性，是我們每個人都應(yīng)該培養(yǎng)的心理能力。韌性的力量，是一種積極的思考模式，更是一種心理復原的能力。

人生的起起落落是常態(tài)。我們?nèi)绻荒芨淖兪刮覀兘箲]與困擾的現(xiàn)實本身，就應(yīng)該著重調(diào)整自己的心態(tài)，以找到心靈的出口。

希望今天分享的方法和工具，能夠協(xié)助我們培養(yǎng)韌性思維，從不確定性中受益，跨越精神內(nèi)耗，獲得不斷向上生長的力量。