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蘋果公司CEO庫克在近期一次采訪時表示，自己每天晚上9點半就會入睡，凌晨4點起床去運動。

當(dāng)真是「早睡早起」成功人士的典范。

從小在我們的印象中，早睡早起就被視作健康、勤奮、自律的表現(xiàn)，而晚睡晚起則被扣上懶惰、落后、拖延的帽子，需要被糾正。殊不知，有約1/4的人是天生的“夜行動物”。

在今天文章的作者看來，你需要了解自己的睡眠模式。熬夜的衡量指標(biāo)，不是看你睡得多晚，而是看你睡得夠不夠，好不好，規(guī)不規(guī)律。早睡早起不一定適合每個人，關(guān)鍵是，睡夠時間，睡夠質(zhì)量。

還要聲明一點，如果你明明不是“夜型人”，卻依然借著假期“報復(fù)性”熬夜，那就不可取了。

祝大家擁有一個健康的假期！

來源 |L先生說

1

你晚上一般幾點睡？

如果你和我一樣，喜歡1、2點就寢，甚至熬夜到3點，那么，你一定也收到過許多「別太晚了，早點睡吧」的熱切關(guān)心。

這個時代，「早睡早起」，已經(jīng)是一個顛撲不破的政治正確。它是如此的正確，乃至于連「熬夜」都得加一個「熬」字，來強(qiáng)調(diào)它的不合理。

但是，早睡早起一定是對的嗎？熬夜就一定是不好的嗎？

其實不然。

留心觀察身邊，你會發(fā)現(xiàn)一件有趣的事情：

有些人，一到晚上11點、12點，就困得不行，上床5分鐘內(nèi)就能睡著。第二天7點起床，神清氣爽，毫無難度；

但另一些人，過了12點，反而精神奕奕，思維轉(zhuǎn)得都比白天快些。別說睡覺了，閉上眼睛幾秒鐘，都感覺是一種折磨。

對于后者，讓他們11點睡覺，可想而知，是一件多么困難的事情 —— 也因此，他們常常會沮喪，覺得：是不是自己毅力不行？還是不夠自律？為什么一直沒法養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣呢？

但這還真不能怪他們。

其實，心理學(xué)對這一點早已有定論。心理學(xué)家認(rèn)為，每個人都有一個屬性，叫做「生理時鐘」，它決定了我們在一天的不同階段內(nèi)，精力狀態(tài)的波動起伏。

而生理時鐘最顯著的特征，就是睡眠偏好。

早在1976年，心理學(xué)家就已經(jīng)開發(fā)出了一套問卷評估法(Morningness-Eveningness Questionnaire，簡稱MEQ)，用來評估不同的睡眠偏好。

根據(jù)研究結(jié)果，至少存在三種偏好類型：

1）晨型人，又稱「云雀」（lark），傾向于早睡早起；

2）夜型人，又稱「貓頭鷹」（owl），傾向于晚睡晚起；

3）正常人，又稱「蜂鳥」（hummingbird），沒有特別的傾向。

一般來說，晨型人習(xí)慣在11點前入睡，夜型人通常是1-2點，而正常人沒有特別的傾向，可早也可晚。

那么，夜型人是不是屬于極少數(shù)呢？

其實也不是，三者的比例意外的均衡。

1976年，首次MEQ調(diào)查顯示：在人群中，晨型人約占24.7%，夜型人約占26.4%，而正常人則占了剛好一半。

40 年來，針對 MEQ 有過相當(dāng)多的研究和補(bǔ)充，比例有所波動，但大體上變化都不大。

2016年，睡眠專家 Michael Breus 在他的書 The Power of When 中，又把這三種類型進(jìn)一步細(xì)分為四種：海豚，獅子，熊和狼。

1）海豚型：約占10%，特征是睡眠非常淺，負(fù)責(zé)警覺；

2）獅子型：約占15-20%，特征是早睡早起，負(fù)責(zé)日班巡邏；

3）熊型：約占50%，生理時鐘和日出日落同步，負(fù)責(zé)勞作和采集；

4）狼型：約占15-20%，特征是晚睡晚起，負(fù)責(zé)夜班巡邏。

可以看到，這四種類型其實也是換湯不換藥，只是對晨型和夜型的補(bǔ)充完善而已。

所以，如果你非常努力，仍舊很難在1點前入睡，不必懷疑你的毅力，很可能只是因為，你剛好屬于「夜型人」而已。

2

那么，是什么因素，決定一個人屬于晨型還是夜型呢？

有兩大先天因素，共同決定了這一點。

第一重因素是生理時鐘周期(Circadian Rhythm)。

我們知道，外部的「一天」是24小時。長久以來，我們已經(jīng)習(xí)慣了在這樣的周期里生活。但我們身體內(nèi)部的生理時鐘周期 —— 亦即大腦、內(nèi)分泌，及身體內(nèi)各系統(tǒng)的活躍周期，并不是精確的24小時。

它存在一些誤差，同時也因人而異。

實際上，這個數(shù)字平均是24小時11分鐘。這是1999年哈佛大學(xué)在歐美國家測得的數(shù)據(jù)。后來，日本國立精神、神經(jīng)醫(yī)療研究中心，也在日本測得了相似的結(jié)果（24小時10分鐘）。

如同自然界的其他事物一樣，在不同的個體身上，這個平均周期也呈現(xiàn)出正態(tài)分布的趨勢。

也就是說，有些人的生理時鐘周期，可能是23小時多一點，有些人則接近25小時。

顯然，對于前者，他的「每一天」會短一些，因此也就傾向于早點入睡；而對于后者，他的每一天會更長，也就傾向于晚睡。

2017年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎，頒給了三位美國學(xué)者 —— 他們因為發(fā)現(xiàn)了生理時鐘周期的分子機(jī)制而獲此殊榮。也算為這個一直以來的假說，打下了堅實的生理學(xué)基礎(chǔ)。

但是，這又產(chǎn)生了一個問題：這個理論，只能解釋「為什么夜型人睡得晚」，卻無法解釋「為什么夜型人越晚越精神」。

根據(jù) MEQ 的調(diào)查結(jié)果，晨型人最活躍的階段是上午，從中午開始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，從中午開始狀態(tài)漸佳，到晚上達(dá)到最佳水平。

為什么會有這么大的差異呢？

這就涉及到另一重因素：演化和基因。

心理學(xué)家認(rèn)為，我們身上的每個細(xì)胞中，都有專門的基因，負(fù)責(zé)調(diào)控它的活躍和新陳代謝節(jié)奏。表達(dá)到整體上，就是整個個體精力和思維的活躍水平。

這是有一定隨機(jī)性的。因此，在人群中，有些人的活躍峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。

而在遠(yuǎn)古時代，我們不但需要與日出日落同步的活動，也需要一部分人承擔(dān)早班值日的工作，另一部分人值夜 —— 因此，他們的基因也沿襲了下來。

現(xiàn)在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然選擇和演化的結(jié)果。

目前的雙胞胎實驗發(fā)現(xiàn)，遺傳基因可以解釋約50%的睡眠偏好差異 (剩下的部分由生理時鐘周期、環(huán)境因素等共同影響) 。

也就是說，如果你是一個夜型人，那么大約有50%的因素，要歸功于你的父母。

3

基于晨型和夜型這兩大類型，心理學(xué)家又得出了許多有趣的結(jié)果。

比如，一系列基于 MEQ 和性格、能力測試的實驗表明：

大體上，晨型人更加自律、自信、有責(zé)任感，思維偏向聚合思維和歸納推理；

而夜型人更加開放、聰慧、敏捷，思維偏向抽象思維和發(fā)散思維。

所以，如果你是夜型人，不要覺得與世界格格不入。

不過在現(xiàn)實中，兩者的差異確實有所體現(xiàn)。

你會發(fā)現(xiàn)，喜歡晚睡的人，大多從事創(chuàng)意和內(nèi)容相關(guān)工作，比如廣告、公關(guān)、新媒體、市場營銷 (可能還有部分程序員) —— 也就是我們常說的「創(chuàng)作者」。

原因未必是他們拖拉、不自律，很有可能只是因為：這些思維更開放、發(fā)散的人，同時也是典型的「夜型人」而已。

所以，他們在晚上會更感到如魚得水，狀態(tài)會更集中、更活躍。

當(dāng)然，雖然睡得晚，起得也晚。

這也正是夜型人最大的困擾：社交時差。

我們這個時代，是一個極度推崇「高效」「上進(jìn)」「勤奮」的社會，因此，我們會極力追捧「早起」，認(rèn)為早起的人更努力、更上進(jìn)。

反之，晚睡晚起的人，則容易被視為「脫離社會」「拖延癥」「缺乏上進(jìn)心」—— 這給許多夜型人造成了困擾。

同時，多數(shù)公司要求8-9點上班，以及正常的人際交往，都會安排在白天 —— 這些，都會對夜型人造成壓力，迫使他們改變自己的睡眠習(xí)慣，變成「晚睡早起」。

長此以往，會造成什么后果呢？

2012年，一項針對65000名歐洲人的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明：晚睡早起的人，更容易患上抑郁癥，同時超重的幾率也會更高。

2015年，一項睡眠跟蹤實驗也發(fā)現(xiàn)：晚睡早起跟胰島素密切相關(guān)。實驗中，被試者每天只睡5小時，連續(xù)一周，對胰島素的敏感度就會出現(xiàn)顯著變化，難以保持正常的血糖水平。這會提高患上心臟病、糖尿病和肥胖的幾率。

同時，長期睡眠不足，還可能導(dǎo)致不可逆的腦損傷，以及β蛋白的明顯堆積，后者是導(dǎo)致阿茲海默癥的元兇。

更不用說明顯能感受到的癥狀，如頭痛、疲勞、記憶力衰退，等等。

簡而言之：罪魁禍?zhǔn)撞皇恰杆猛怼?，而是「睡得少?/span>。

每天睡眠少于6個小時的人，正在不斷透支自己的身體。

4

可能有夜型人朋友會說：我睡得也不少，每天都能睡足7-8小時，但為什么還是感覺難受，非補(bǔ)眠不可？

原因很簡單：很多時候，你以為你睡足了，其實并沒有。

眾所周知，調(diào)節(jié)睡眠、產(chǎn)生「困意」的，是一種叫做褪黑素的激素，由松果體分泌產(chǎn)生。那松果體是如何調(diào)節(jié)褪黑素濃度的呢？

答案是：大腦會通過視網(wǎng)膜和皮膚感知環(huán)境中的光線，再把信號傳達(dá)給松果體，從而調(diào)節(jié)褪黑素。

當(dāng)環(huán)境中完全沒有光線時，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一點點光線，都會嚴(yán)重干擾褪黑素的產(chǎn)生。

所以，許多夜型人以為自己睡足了7個小時，但其實，很可能在早上6-7點，環(huán)境的光照強(qiáng)度就已經(jīng)全然不同了。

這時，你的身體早已被喚醒，進(jìn)入半清醒狀態(tài)，只是自己感覺不到而已。

另外，對于「海豚型」的人來說，一點點外在環(huán)境的聲音，都會對睡眠造成干擾，導(dǎo)致難以進(jìn)入深度睡眠。

所以，真想睡足7-8個小時的話，你可能需要：一扇完全遮光的窗簾，一個完全黑暗的房間，隔絕一切噪音的環(huán)境，并且長期堅持這樣的生活節(jié)奏。

這是對抗「睡得少」的一個有效方式。

另一個重要原因，是「睡眠周期」。

我們知道，睡眠并不是連貫不斷的過程，而是分成多個階段的。每一個階段中，我們會經(jīng)歷「快速眼動期（REM） → 淺度睡眠 → 深度睡眠 → 淺度睡眠 → REM」這么一個周期，亦即呈現(xiàn)「U型」。

其中，每個周期約90分鐘。夜型人短一點，晨型人長一點。

具體可以參考這張圖：

圖中，橫坐標(biāo)表示持續(xù)時間，縱坐標(biāo)表示睡眠深度，越往下睡眠越深。標(biāo)紅的地方屬于REM，stage 1-2 屬于淺度睡眠，stage 3-4 屬于深度睡眠。

其中：

1）REM 恢復(fù)精神，起到「清掃」和「整理」的作用。如果剝奪REM睡眠，會對記憶和情緒造成影響。

2）深度睡眠恢復(fù)體力，起到「休息」的作用。如果剝奪深度睡眠，會造成長時間的疲勞和困乏。

3）只有經(jīng)歷一整個周期，才算是真正進(jìn)行了睡眠。

很多人習(xí)慣設(shè)鬧鐘。但如果鬧鐘響起時，你剛好處于紅線以下的部分，那么這時其實相當(dāng)于「打斷睡眠」，你的整個睡眠周期是不完整的。

所以，最好的方式，是經(jīng)歷完整的4-5個睡眠周期（亦即經(jīng)歷4-5個REM，大約6個小時，因人而異） —— 這時，你其實已經(jīng)處于「半清醒狀態(tài)」，身體已經(jīng)完成所有的整理和休息 —— 再自然醒來，或是由鬧鐘喚醒。

另外，這也需要整個社會，改變對于「早起」的認(rèn)知 ——早起未必一定是好的，更未必適合每一個人。

有些人的狀態(tài)，在深夜就是比早晨好，為什么要強(qiáng)迫他早起呢？

很多人認(rèn)為「睡得晚」會對身體造成損害，其實，醫(yī)學(xué)上早已證明：每個人每天所需的睡眠時間是不同的，一般是6-9個小時。只要你睡足了，并且長期保持下去，你是11點入睡還是2點入睡，并沒有太大差別。

也就是說：造成損害的，是「睡得少」，而不是「睡得晚」。只要你能夠長期、穩(wěn)定保持作息習(xí)慣，你幾點入睡都沒有關(guān)系。

其實，這個結(jié)論也很容易推出來：

我們的生理節(jié)奏，是由光線所控制的，那么，睡得晚的人，無非只是把每一天的「光照時間」，整體進(jìn)行了后移而已。

舉個例子：A是7點起床，11點睡覺，B是10點起床，2點入睡。那么，對于B來說，他就是把「獲得光照的時間」，由7點人為地轉(zhuǎn)移到了10點（通過遮光和隔音）；同時，把「失去光照的時間」，由11點轉(zhuǎn)移到了2點（通過燈光）。

也就是說，兩個人身體的各項指標(biāo)和節(jié)律，其實都是一樣的，只不過B把整段時間向后移動了而已。

所以，請善待夜型人，不要給他們太大的壓力。

5

最后，簡單提一下：作為夜型人，如果想改變自己的睡眠偏好，有沒有什么方法呢？

雖然很難，但可以試試用光線的方式，慢慢調(diào)整自己的生理時鐘。

具體來說：當(dāng)你需要入睡時，關(guān)掉所有的光線，讓自己處于黑暗中。同時，可以通過諸如運動、冥想、寫日記等方式，把多余的念頭從腦海中趕出去，讓自己慢慢放松下來，盡量入睡。

第二天，定時打開窗簾（這個可能比較難），讓光線照進(jìn)來。一旦醒了，立刻起床，把整個人沐浴在光線中，并通過拉伸和洗漱，來喚醒整個人，絕對不能睡回籠覺。

如果覺得疲乏，中午可以通過10-30分鐘的午睡，來簡單補(bǔ)償一下。

這不是一蹴而就的，需要長時間的堅持和調(diào)整，才能把睡眠節(jié)奏調(diào)過來。

同時，由于生理時鐘周期較長，如果不加以注意，很容易又會把入睡時間慢慢延后 —— 所以，需要有非常強(qiáng)的控制力。

其實，無論你選擇什么方式，重點還是這幾條：

1）調(diào)整心態(tài)：不要對「早起」「熬夜」有壓力，壓力本身會帶來一系列不好的后果。

2）睡夠時間：無論幾點睡覺，最重要的是保持睡眠時間足夠，這比早起重要得多。

3）了解自己：找到自己的生理節(jié)律，明確自己一天中狀態(tài)最佳的時候，把重要的事情放在這個時間段處理。

愿每個「夜型人」和「晨型人」，都能找到最適合自己的生活節(jié)奏。

end

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